Hạt bí ngô có tác dụng gì? 11 lợi ích sức khỏe và cách sử dụng đúng cách

Hạt bí ngô còn được gọi là pepita, là hạt thuộc họ bí Cucurbitaceae. Hạt bí ngô còn nguyên vỏ có lớp vỏ ngoài cứng màu trắng. Trong khi đó, hạt bí ngô đã tách vỏ thường có màu xanh, bề mặt nhẵn và hình bầu dục, đây cũng là dạng phổ biến tại các cửa hàng thực phẩm.

Hạt bí ngô là thực phẩm giàu năng lượng và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Theo thông tin được cung cấp, trong 100g hạt bí ngô có thể chứa khoảng 555 calo, 29,9g chất đạm, 40g chất béo, 18,7g carbohydrate, 5,1g chất xơ. Ngoài ra còn có nhiều khoáng chất như canxi, sắt, magie, photpho, kali, kẽm và mangan.

2.1. Hỗ trợ sức khỏe xương

Hạt bí ngô được ghi nhận là nguồn cung cấp magie đáng kể. Magie đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành và duy trì mật độ xương. Một số dữ liệu cho thấy nồng độ magie thấp trong máu có thể liên quan đến nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.

2.2. Hỗ trợ duy trì cân nặng ở mức ổn định

Hạt bí ngô có chứa chất xơ, góp phần tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ hoạt động tiêu hóa. Việc bổ sung hạt bí ngô với lượng phù hợp trong khẩu phần ăn có thể giúp duy trì cân nặng ổn định.

2.3. Hỗ trợ tăng cường chức năng miễn dịch

Hạt bí ngô chứa các chất chống oxy hóa, trong đó có vitamin E. vitamin e được biết đến với vai trò hỗ trợ hệ miễn dịch và góp phần bảo vệ tế bào khỏi tác động của các gốc tự do.

2.4. Chống oxy hóa và hỗ trợ kiểm soát tình trạng viêm

Hạt bí ngô giàu các hợp chất chống oxy hóa như flavonoid, acid phenolic, vitamin E và carotenoid. Những chất này có khả năng giúp bảo vệ tế bào và góp phần giảm các phản ứng viêm trong cơ thể. Một số nghiên cứu trên động vật được nhắc đến cho thấy dầu hạt bí ngô có liên quan đến việc giảm viêm mà không ghi nhận tác dụng phụ nghiêm trọng.

2.5. Hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp chất xơ, đặc biệt khi dùng cả hạt còn vỏ. Chế độ ăn giàu chất xơ thường được ghi nhận giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và có lợi cho sức khỏe chuyển hóa.

2.6. Bảo vệ da và hỗ trợ chức năng thị giác

Hạt bí ngô cung cấp squalene, một hợp chất chống oxy hóa được nhắc đến với vai trò bảo vệ da khi tiếp xúc tia UV và hỗ trợ sức khỏe võng mạc. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong hạt bí ngô cũng góp phần duy trì làn da khỏe mạnh.

>>> Xem thêm: Dưỡng ẩm da mặt tại nhà - cách chăm sóc da khoa học 2025

2.7. Hỗ trợ giảm nguy cơ một số loại ung thư

Một số nghiên cứu được đề cập cho thấy việc tiêu thụ hạt bí ngô có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh, có thể nhờ các hợp chất như lignan. 

Ngoài ra, chiết xuất hạt bí ngô được ghi nhận có khả năng làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư tuyến tiền liệt trong các nghiên cứu thử nghiệm. Những thông tin này mang tính nghiên cứu và không thay thế điều trị y khoa.

2.8. Duy trì chức năng tim mạch khỏe mạnh

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp magie, kẽm, acid béo không bão hòa và các chất chống oxy hóa, những yếu tố có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu trên người và động vật được nhắc đến cho thấy dầu hạt bí ngô có thể liên quan đến việc cải thiện huyết áp và chỉ số cholesterol.

Cần lưu ý rằng dầu hạt bí ngô không nên sử dụng để chiên xào ở nhiệt độ cao, vì nhiệt có thể làm mất các chất chống oxy hóa và acid béo có lợi. Dầu hạt bí ngô thường được dùng theo cách trộn thực phẩm nguội hoặc sử dụng theo hướng dẫn phù hợp, nhằm hạn chế làm biến đổi thành phần nhạy nhiệt.

2.9. Hỗ trợ ổn định đường huyết

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt bí ngô và các chế phẩm từ hạt bí ngô có thể góp phần làm giảm lượng đường trong máu. 

Ngoài ra, hạt bí ngô giàu magie, khoáng chất được ghi nhận có liên quan đến nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 trong các nghiên cứu quan sát dài hạn.

2.10. Hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp tryptophan, một axit amin có vai trò trong quá trình hình thành các chất dẫn truyền liên quan đến giấc ngủ. 

Ngoài ra, magie trong hạt bí ngô cũng được nhắc đến với vai trò hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ ở một số đối tượng.

2.11. Hỗ trợ sức khỏe tuyến tiền liệt và chức năng bàng quang

Một số nghiên cứu ở người được nhắc đến cho thấy hạt bí ngô và dầu hạt bí ngô có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến tăng sản tuyến tiền liệt lành tính và bàng quang hoạt động quá mức. Tương tự các mục trên, dầu hạt bí ngô nên được dùng ở dạng nguội để giữ lại giá trị sinh học.

Hạt bí ngô có thể ăn sống hoặc rang chín, dùng như món ăn nhẹ. Ngoài ra, có thể thêm hạt bí ngô vào salad, granola, súp, món xào nhẹ, rắc lên bánh mì nướng hoặc trộn cùng sữa chua, sinh tố và trái cây. Một số người sử dụng bột protein từ hạt bí ngô để bổ sung đạm.

Hạt có thể chứa acid phytic, hợp chất có thể làm giảm khả năng hấp thu một số khoáng chất. Nếu thường xuyên tiêu thụ hạt và quả hạch, có thể cân nhắc ngâm hoặc để hạt nảy mầm trước khi sử dụng.

Hạt bí ngô có thể được chế biến bằng cách rửa sạch, luộc sơ với nước và một ít muối để cải thiện kết cấu, sau đó trộn gia vị và nướng ở nhiệt độ khoảng 150°C trong 20 đến 30 phút cho đến khi hạt chín vàng và giòn. Sau khi nguội, nên bảo quản trong hộp kín để giữ độ giòn và hạn chế ẩm.

• Do chứa nhiều chất béo, hạt bí ngô có thể dễ bị oxy hóa và ôi thiu nếu bảo quản không đúng cách. Cần bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát hoặc trong tủ lạnh nếu cần lưu trữ lâu. 
• Trẻ em nên được người lớn theo dõi khi sử dụng hạt bí ngô nhằm hạn chế nguy cơ hóc nghẹn 
• Việc tiêu thụ quá nhiều hạt bí ngô có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc tăng cân do giàu calo.
• Người đang điều trị đái tháo đường hoặc có xu hướng hạ đường huyết nên sử dụng hạt bí ngô với lượng vừa phải và theo dõi phản ứng của cơ thể.

Hạt bí ngô là thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều khoáng chất, vitamin và hợp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Khi được sử dụng đúng cách và với lượng phù hợp, hạt bí ngô có thể hỗ trợ sức khỏe xương, tim mạch, tiêu hóa, giấc ngủ cũng như một số chức năng chuyển hóa của cơ thể. Việc kết hợp hạt bí ngô vào chế độ ăn hằng ngày cần đi kèm hiểu biết về cách chế biến, bảo quản và những lưu ý khi sử dụng để tận dụng tối đa lợi ích và hạn chế các tác dụng không mong muốn.