Hạt hướng dương: Công dụng, tác dụng phụ và cách ăn

Hạt hướng dương là hạt của cây hướng dương, có hình dạng phẳng. Mỗi cây hoa sẽ thu hoạch được khoảng 2000 hạt hướng dương với một nguồn dinh dưỡng khổng lồ.

Loại hạt này giàu chất béo, protein, vitamin và khoáng chất với hương vị thơm ngon, giòn và bổ dưỡng, được dùng để ăn kèm với các món ăn khác hoặc trộn vào salad. 

Hiện nay có 2 loại hạt hướng dương mà chúng ta có thể sử dụng như là:

• Loại hạt hướng dương có lớp vỏ cứng và màu đen tuyền được dùng để tạo dầu
• Loại hạt hướng dương có lớp vỏ sọc trắng (hoặc thỉnh thoảng cũng có màu đen nhám nhưng hiện sọc rõ) dùng để ăn

Hạt hướng dương là loại hạt cung cấp lượng calo tương đối nhiều. Cụ thể với khoảng 100g hạt đã bóc vỏ sẽ có hàm lượng dinh dưỡng theo USDA ⁽¹⁾

• Khoảng 584 kcal
• 20g carbohydrate;
• 51,46g chất béo;
• 20,78g chất đạm 
• Các loại vitamin: Vitamin E, B1, B2, B3, C 
• Các loại chất khoáng: Ca, Zn, Fe, Mn, Mg, P.

Ăn hạt hướng dương có tốt không? Không chỉ là một món ăn vặt vui miệng, hạt hướng dương còn mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người như là:

3.1 Kháng viêm

Hạt hướng dương có chứa nhiều hoạt chất có tác dụng kháng viêm, như vitamin E và khoáng chất seleni. 

Chính vì thế, việc sử dụng hạt hướng dương định kỳ và cân đối trong khẩu phần ăn hàng ngày còn có tác dụng giúp tăng cường khả năng kháng viêm của cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm và tăng cường sức khỏe cho người dùng. (2)

3.2 Giảm nguy cơ bệnh tim

Hạt hướng dương có chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin E, phytosterols, chất xơ và omega-3, các chất này có tác dụng giảm lượng cholesterol xấu trong máu, giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện sức khỏe tim mạch. (3)

3.3 Giảm nguy cơ bệnh tiểu đường

Tác dụng của hạt hướng dương đối với lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường loại 2 đã được thử nghiệm trong một số nghiên cứu và có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra kết luận (4). Các nghiên cứu cho thấy những người ăn 30 gam hạt hướng dương hàng ngày như một phần của chế độ ăn uống có thể giảm lượng đường trong máu lúc đói khoảng 10% trong vòng 6 tháng, so với chế độ ăn uống đơn thuần. 

Tác dụng hạ đường huyết của hạt hướng dương một phần có thể là do hợp chất thực vật axit chlorogen. Các nghiên cứu (5) cũng cho thấy rằng thêm hạt hướng dương vào thực phẩm như bánh mì có thể giúp giảm tác dụng của carbs đối với lượng đường trong máu của bạn. Chất đạm và chất béo của hạt làm chậm tốc độ làm trống dạ dày của bạn, cho phép giải phóng dần lượng đường từ carbs.

Dù mang lại nhiều công dụng của hạt hướng dương cho sức khỏe, nhưng nó vẫn tiềm ẩn những nguy cơ gây hại cho sức khỏe nếu như người dùng không đúng cách hoặc sử dụng quá nhiều, như là:

4.1 Quá tải lượng calo và muối tiêu thụ

Hạt hướng dương có lượng calo rất cao cho nên việc sử dụng hạt hướng dương có vỏ và dành thời gian để tách vỏ từng hạt là cách giảm tốc độ ăn và lượng calo tiêu thụ lượng muối trong sản phẩm.

Tuy nhiên, lượng muối trong vỏ hạt có thể lên tới khoảng 2500 mg, đây là một con số lớn với những ai cần hạn chế lượng muối trong khẩu phần ăn. 

4.2 Tính kim loại nặng ở hạt hướng dương

Hạt hướng dương có thể chứa các kim loại nặng như cadmium và nickel trong vỏ của hạt (6). Tuy thành phần này có thể đã được thay đổi trong quy trình sản xuất nhưng bạn cũng cần phải lưu ý chọn nơi bán uy tín và loại hạt chất lượng nhất.

4.3 Hạt hướng dương đã ra mầm

Đối với hạt hướng dương đã ra mầm, bạn tuyệt đối không nên ăn bởi vì trong đó sẽ chứa vi khuẩn có hại như Salmonella. (7)

Để tránh được nguy cơ này, bạn nên chọn loại hạt được sấy khô hoàn toàn, và không nên sử dụng hạt nghi ngờ nảy mầm nhé.

4.4 Nguy cơ dị ứng đối với cơ thể

Nguy cơ dị ứng của hạt hướng dương khá thấp và hiếm gặp. Tuy nhiên, những người khi ăn hạt gặp phải các triệu chứng như ngứa và phát ban da, khó thở, viêm nước mắt và sưng môi thì cần phải dừng ăn và đến ngay bệnh viện, cơ sở y tế gần nhất để được cấp cứu kịp thời.

5. Cách ăn hạt hướng dương tốt nhất

Cách ăn hạt hướng dương tốt nhất là nên ăn hạt hướng dương nguyên chất và rang sẵn để giữ được hàm lượng dinh dưỡng của loại hạt này.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tự rang hạt hướng dương với 1 chén nước muối (pha loãng) vừa phải từ 5 - 10 phút hoặc nướng hạt hướng dương với một ít chuối trong lò nướng ở nhiệt độ 170 độ C, khoảng 25 phút cho đến khi hạt nâu đều.

Bạn cũng có thể thêm hạt hướng dương vào các món ăn như salad hay muesli để giúp món ăn thơm ngon hơn.

Khi sử dụng hạt hướng dương, bạn nên lưu ý một số vấn đề như sau:

• Nên ăn hạt hướng dương một cách hợp lý và tiêu thụ một lượng vừa phải, khuyến cáo không quá 130gr (hoặc 15 - 20 hạt) cho mỗi lần ăn
• Người bị bệnh thận không nên dùng hạt hướng dương vì nó có thể gây cản trở quá trình hoạt động của thận với hàm lượng phốt pho khá cao.
• Hạt hướng dương có thể gây ra tình trạng viêm da, phát ban, gây mệt mỏi hoặc tâm trạng thay đổi bất thường vì hạt hướng dương chứa khoáng chất selen đáng kể.
• Hạt hướng dương có thể gây tăng cân vì chúng chứa một lượng calo cao.
• Hạt hướng dương không thích hợp cho người bị tăng huyết áp, vì natri trong hạt hướng dương làm ảnh hưởng đến bệnh này.
• Hạn chế tiêu thụ nhiều hạt hướng dương giữ nguyên vỏ, vì nó có thể dễ làm phân bị cứng, gây đau bụng hoặc buồn nôn.

Hạt hướng dương tuy ngon, dễ ăn với nhiều chất dinh dưỡng nhưng người dùng cũng cần phải lưu ý khi sử dụng để bảo vệ sức khỏe của mình.

Tài liệu tham khảo:

• (1) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170562/nutrients
• (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086881/
• (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24959542/
• (4) https://innovareacademics.in/journal/ijpps/Vol5Issue2/6593.pdf
• (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26931667/
• (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29580822/
• (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29513105/
• Healthline: Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More