Theo khuyến cáo của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA - American Heart Association), mức huyết áp khuyến cáo đối với một người bình thường, không có tiền căn bệnh lý tim mạch, đột quỵ, thận và đái tháo đường sẽ ở trong mức 130/80 mmHg.
Đối với người có kèm tiền căn, chỉ số huyết áp khuyến cáo của bạn sẽ cần thấp hơn mức này và được giữ ổn định kèm sự theo dõi/điều trị của bác sĩ tim mạch.
Ngoài sự theo dõi chuyên môn đi kèm việc dùng thuốc, điều chỉnh một lối sống lành mạnh luôn nằm trong những mục tiêu thiết yếu để kiểm soát mức huyết áp ổn định ở đối tượng tăng huyết áp. Sau đây là các phương pháp theo lối sống để giúp điều hòa mức huyết áp của bạn.
Đi bộ và tập thể dục thường xuyên
Duy trì thói quen vận động thể chất hằng ngày sẽ giúp hệ tim mạch khỏe mạnh hơn, 30 phút đi bộ đều đặn mỗi ngày sẽ giúp tình trạng huyết áp được cải thiện. Nên phối hợp thêm các môn thể thao để nâng cao hơn sức khỏe.
Hạn chế ăn quá nhiều muối trong khẩu phần ăn
Dựa trên các nghiên cứu đã được công bố, hàm lượng muối nạp vào cơ thể có thể tác động đến tình trạng huyết áp của con người, đặc biệt đối với người đang có tăng huyết áp. Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều muối trong khẩu phần ăn hằng ngày để đảm bảo mức huyết áp trong mức cho phép.
Hạn chế sử dụng nhiều đồ uống có cồn
Người dùng nhiều đồ uống có cồn thường xuyên dễ bị tăng huyết áp hơn 16% so với người ít dùng. Chỉ uống 1 ly/chai mỗi ngày đối với nữ và 2 đối với nam sẽ hạn chế tối đa nguy cơ ảnh hưởng đến huyết áp của bạn.
Bổ sung thêm thực phẩm giàu Kali
Chế độ ăn các thực phẩm giàu kali sẽ giúp cơ thể hạn chế thu nạp natri có trong muối lẫn điều hoà huyết áp tốt hơn. Các loại rau củ có lá xanh, cà chua, khoai tây/lang, trái cây, cá hồi/ngừ và hạt nên được bổ sung thêm trong khẩu phần ăn nhằm cung cấp nguồn kali dồi dào hơn.
Uống các thức uống chứa caffeine có chừng mực
Ở một số đối tượng nhạy cảm với caffeine, chúng có thể khiến tình trạng huyết áp của bạn tăng cao hơn trong một thời gian ngắn.
Học cách cân bằng và tránh rơi vào tình trạng stress
Khi bạn hay rơi vào tình trạng stress/căng thẳng kéo dài, huyết áp sẽ có xu hướng tăng lên theo cơ chế chiến-hay-chạy (fight-or-flight) cùng với nhịp tim trở nên nhanh hơn. Không những thế, các thói quen xấu để giảm căng thẳng (uống đồ có cồn, ăn thực phẩm nhiều muối/chất béo) cũng gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn. Học cách điều hoà bản thân bằng việc tập luyện, thiền tịnh và giảm thiểu công việc được xem là cách tốt hơn để giữ mức huyết áp ổn định.
Bổ sung chocolate đen/cacao
Một khẩu phần nhỏ chocolate đen/sản phẩm chứa cacao không đường mỗi ngày sẽ bổ sung flavonoids giúp điều hòa huyết áp trong một thời gian ngắn
Giữ duy trì vóc dáng khoẻ mạnh và giảm cân nếu cần thiết
Theo một nghiên cứu cho thấy, giảm khoảng 5% khối lượng cơ thể sẽ giúp huyết áp được cải thiện, và càng tốt hơn nếu có chế độ vận động thường xuyên để duy trì cân nặng lý tưởng.
Hạn chế hút thuốc
Thói quen hút thuốc không chỉ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cũng như ảnh hưởng không tốt đến huyết áp.
Hạn chế đường và các loại tinh bột đã qua chế biến
Các thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột đã qua chế biến (như bột mì trắng) được sử dụng thường xuyên không chỉ khiến bạn dễ mắc phải tình trạng đái tháo đường mà còn gây tăng huyết áp kéo dài. Một chế độ ăn đầy đủ, vừa phải theo nhu cầu năng lượng là lựa chọn hợp lý để nâng cao sức khoẻ của bạn.
Tập thiền định/hít thở sâu
Hai liệu pháp này tác động kích thích tốt lên hệ thần kinh đối giao cảm (parasympathetic nervous system) giúp cơ thể thư giãn, làm chậm nhịp tim và điều hoà huyết áp. Hãy tập với mỗi 6 nhịp thở hít sâu/thở ra chậm trong 30 giây mỗi nhịp hằng ngày để khiến hệ tim mạch của bạn được “thư giãn” tốt nhất.
Nguồn tài liệu: Mayo Clinic Health Letter
Dịch thuật: Bác sĩ Đặng Nghiêm