Bạn có bao giờ gặp phải tình trạng dù đã nằm khá lâu nhưng vẫn chúng ta không thể đi vào giấc ngủ? Chúng ta bị phân tâm bởi điện thoại của mình, hoặc chúng ta dường như không thể “tắt” bộ não của mình, hoặc chúng ta vẫn còn cảm thấy ảnh hưởng bởi tách cà phê vào buổi chiều. Việc cố gắng nhưng không đi vào giấc ngủ được sẽ khiến chúng ta rất mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Thực tế, chúng ta dành một phần ba cuộc đời để ngủ, nhưng vẫn chưa hiểu hết vai trò của việc “nhắm mắt” đối với não và cơ thể của chúng ta. May mắn thay, chúng ta biết rất nhiều về các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ và chúng tác động như thế nào đối với sự thư thái. Trong khi ngủ, chúng ta thường quay vòng qua bốn giai đoạn khác nhau của giấc ngủ nhiều lần mỗi đêm. Ba giai đoạn đầu tiên là ngủ chuyển động mắt không di chuyển (NREM) và giai đoạn thứ tư là ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Giai đoạn thứ ba của NREM, được gọi là "giấc ngủ sâu", được coi là giấc ngủ chất lượng cao và thời gian dành cho giấc ngủ REM nhiều hơn trong suốt quá trình nghỉ ngơi.

Nói chung, chìa khóa để có một giấc ngủ ngon là tối đa hóa thời gian dành cho giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM. Dưới đây là năm cách mà nhà thuốc online Medigo muốn chia sẻ đến bạn để đạt được điều đó và có một giấc ngủ ngon hơn.

Hiểu rõ bản thân bạn cần ngủ bao nhiêu

Người lớn cần ngủ bao nhiêu? Câu trả lời khác nhau, nhưng hầu hết mọi người cần từ 6 đến 10 giờ. Tất cả chúng ta đều biết những người dường như hoạt động tốt khi ngủ ít hơn và những người khác dường như cần nhiều hơn. Thực tế là, rất khó để xác định bạn cần ngủ bao nhiêu. Nhiều người thiếu ngủ suốt cả ngày, dựa vào cà phê và các yếu tố bên ngoài khác để giúp bạn có được một ngày mới.

Đây là một nguyên tắc nhỏ: Nếu bạn thường xuyên sử dụng báo thức để đánh thức, có thể bạn đang ngủ không đủ giấc.

Khi nào cần gặp bác sĩ

Một số điều kiện có thể ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ, phổ biến nhất là chứng ngưng thở khi ngủ . Những người gặp phải triệu chứng này thường buồn ngủ vào ban ngày, ngáy to và có những đợt thở hổn hển hoặc nghẹt thở, ngừng thở và đột ngột tỉnh giấc kèm theo khịt mũi. Nếu bạn gặp phải những triệu chứng như trên thì nên đi khám bác sĩ. Chứng ngưng thở khi ngủ có thể được điều trị, từ đó có thể cải thiện đáng kể về khả năng tỉnh táo suốt cả ngày cũng như nâng cao sức khỏe tổng thể.

Một số tình trạng khác có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của một người cũng như chất lượng giấc ngủ của họ. Mất ngủ và buồn ngủ quá mức vào ban ngày là những vấn đề phổ biến liên quan đến giấc ngủ với nhiều nguyên nhân, bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ và hội chứng chân không yên. Bác sĩ có thể giúp kiểm soát những tình trạng này và giúp loại bỏ nguyên nhân để cải thiện giấc ngủ và sự thư thái.

Giữ thói quen tốt trước khi đi ngủ

Có một số điều bạn có thể làm (hoặc tránh) để dễ dàng “đi vào giấc ngủ”, ví dụ như:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày - kể cả cuối tuần.
• Đọc sách hoặc tắm trước khi đi ngủ để giúp hạ hỏa và thư giãn.
• Chỉ uống cà phê và đồ uống có chứa caffein khác vào buổi sáng.
• Tập thể dục trong ngày, nhưng tránh tập trong hai giờ trước khi đi ngủ.
• Tránh ánh sáng xanh trong phòng ngủ (điện thoại di động, máy tính bảng, TV, v.v.).

Trong trường hợp đã thực hiện nhiều biện pháp nhưng vẫn không cải thiện được chất lượng giấc ngủ, bạn có thể gặp các chuyên gia trị liệu giấc ngủ để phát triển các chiến lược và kỹ năng giúp bạn ngủ ngon.

Tránh rượu và các chất kích thích khác

Rượu là một trong những trở ngại lớn nhất cho giấc ngủ ngon. Mặc dù nó có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng nó làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra, rượu cũng có thể làm cho chứng ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy trở nên nghiêm trọng hơn.

Đừng sử dụng thiết bị thông minh quá nhiều

Đồng hồ thông minh và các thiết bị khác thường tuyên bố sẽ theo dõi và cung cấp phản hồi về chu kỳ và chất lượng của giấc ngủ. Những thiết bị này ngày càng tốt hơn và chúng có thể cung cấp thông tin cần thiết để bác sĩ có thể hiểu rõ hơn từng trạng thái của từng đối tượng và có các biện pháp cụ thể cho mỗi cá nhân. Tuy nhiên, cần hạn chế sử dụng các thiết bị thông minh trước khi ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nguồn tài liệu: Merck Manual

Dịch thuật: DS Lư Nguyễn Cẩm San