Hướng dẫn 5 cách khắc phục tình trạng khó ngủ hiệu quả

Người lớn cần ngủ bao nhiêu? Câu trả lời khác nhau, nhưng hầu hết mọi người cần từ 6 đến 10 giờ. Tất cả chúng ta đều biết những người dường như hoạt động tốt khi ngủ ít hơn và những người khác dường như cần nhiều hơn. Thực tế là, rất khó để xác định bạn cần ngủ bao nhiêu. Nhiều người thiếu ngủ suốt cả ngày, dựa vào cà phê và các yếu tố bên ngoài khác để giúp bạn có được một ngày mới.

Đây là một nguyên tắc nhỏ: Nếu bạn thường xuyên sử dụng báo thức để đánh thức, có thể bạn đang ngủ không đủ giấc.

Một số điều kiện có thể ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ, phổ biến nhất là chứng ngưng thở khi ngủ . Những người gặp phải triệu chứng này thường buồn ngủ vào ban ngày, ngáy to và có những đợt thở hổn hển hoặc nghẹt thở, ngừng thở và đột ngột tỉnh giấc kèm theo khịt mũi. Nếu bạn gặp phải những triệu chứng như trên thì nên đi khám bác sĩ. Chứng ngưng thở khi ngủ có thể được điều trị, từ đó có thể cải thiện đáng kể về khả năng tỉnh táo suốt cả ngày cũng như nâng cao sức khỏe tổng thể.

Một số tình trạng khác có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của một người cũng như chất lượng giấc ngủ của họ. Mất ngủ và buồn ngủ quá mức vào ban ngày là những vấn đề phổ biến liên quan đến giấc ngủ với nhiều nguyên nhân, bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ và hội chứng chân không yên. Bác sĩ có thể giúp kiểm soát những tình trạng này và giúp loại bỏ nguyên nhân để cải thiện giấc ngủ và sự thư thái.

Có một số điều bạn có thể làm (hoặc tránh) để dễ dàng “đi vào giấc ngủ”, ví dụ như:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày - kể cả cuối tuần.
• Đọc sách hoặc tắm trước khi đi ngủ để giúp hạ hỏa và thư giãn.
• Chỉ uống cà phê và đồ uống có chứa caffein khác vào buổi sáng.
• Tập thể dục trong ngày, nhưng tránh tập trong hai giờ trước khi đi ngủ.
• Tránh ánh sáng xanh trong phòng ngủ (điện thoại di động, máy tính bảng, TV, v.v.).

Trong trường hợp đã thực hiện nhiều biện pháp nhưng vẫn không cải thiện được chất lượng giấc ngủ, bạn có thể gặp các chuyên gia trị liệu giấc ngủ để phát triển các chiến lược và kỹ năng giúp bạn ngủ ngon.

Rượu là một trong những trở ngại lớn nhất cho giấc ngủ ngon. Mặc dù nó có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng nó làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Ngoài ra, rượu cũng có thể làm cho chứng ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy trở nên nghiêm trọng hơn.

Đồng hồ thông minh và các thiết bị khác thường tuyên bố sẽ theo dõi và cung cấp phản hồi về chu kỳ và chất lượng của giấc ngủ. Những thiết bị này ngày càng tốt hơn và chúng có thể cung cấp thông tin cần thiết để bác sĩ có thể hiểu rõ hơn từng trạng thái của từng đối tượng và có các biện pháp cụ thể cho mỗi cá nhân. Tuy nhiên, cần hạn chế sử dụng các thiết bị thông minh trước khi ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ của bạn.

---

Nguồn tài liệu: Merck Manual

Dịch thuật: DS Lư Nguyễn Cẩm San