Giấc ngủ đúng cách là gì? Cách ngủ khoa học giúp bảo vệ sức khỏe

Theo góc nhìn khoa học, một giấc ngủ được xem là đúng cách khi bao gồm các yếu tố sau:

• Ngủ đủ thời lượng

Người trưởng thành cần trung bình từ 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe thể chất và tinh thần.

• Ngủ đúng giờ và đều đặn

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày giúp duy trì nhịp sinh học ổn định, hỗ trợ cơ thể dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

• Chất lượng giấc ngủ tốt

Thể hiện qua khả năng vào giấc tự nhiên, ngủ sâu, ít thức giấc giữa đêm và cảm giác tỉnh táo, thoải mái khi thức dậy.

• Ngủ đúng tư thế

Tư thế ngủ phù hợp giúp bảo vệ cột sống, hỗ trợ hô hấp và hạn chế các ảnh hưởng xấu đến cơ xương khớp trong khi ngủ.

Giấc ngủ đúng cách là điều kiện cần để cơ thể phục hồi và tái tạo sau một ngày hoạt động. Trong khi ngủ, não bộ củng cố trí nhớ, điều hòa cảm xúc và phục hồi khả năng tập trung.

Việc duy trì giấc ngủ đều đặn giúp ổn định hệ thần kinh, bảo vệ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ gan – thận hoạt động hiệu quả và tăng cường hệ miễn dịch. Ngược lại, giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không đúng giờ có thể làm rối loạn nhịp sinh học, ảnh hưởng đến chuyển hóa, nội tiết và sức khỏe tinh thần.

Một số nghiên cứu cho thấy, ngủ đủ giờ nhưng không đều đặn có thể kém lợi ích hơn so với ngủ ít hơn nhưng đúng giờ và ổn định, do nhịp sinh học bị xáo trộn.

Theo các nghiên cứu về nhịp sinh học, từ khoảng 21 giờ tối, cơ thể bắt đầu bước vào giai đoạn cần được thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Trong khoảng 21 giờ đến 23 giờ, hệ miễn dịch hoạt động mạnh, não bộ và cơ thể cần được nghỉ ngơi để phục hồi năng lượng. Việc đi ngủ trong khung giờ này giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang giấc ngủ sâu trong các giờ tiếp theo.

Trong khoảng thời gian đêm khuya, khi cơ thể bước vào giấc ngủ sâu, gan và các cơ quan chuyển hóa hoạt động hiệu quả hơn trong việc xử lý và đào thải các sản phẩm chuyển hóa. Giấc ngủ sâu vào ban đêm được ghi nhận là yếu tố quan trọng hỗ trợ chức năng gan và quá trình chuyển hóa diễn ra thuận lợi.

Việc đi ngủ muộn, ngủ không đều giờ hoặc thường xuyên ngủ bù có thể làm rối loạn nhịp sinh học, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu và cảm giác mệt mỏi vẫn kéo dài dù tổng thời gian ngủ có vẻ đủ.

Giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm:

• Thói quen sinh hoạt thiếu khoa học: dùng caffeine, rượu bia, ăn khuya, thức khuya, làm việc căng thẳng trước khi ngủ
• Căng thẳng tâm lý: stress kéo dài, lo âu, rối loạn tâm thần
• Bệnh lý và rối loạn giấc ngủ: ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, đau mạn tính
• Môi trường ngủ kém: phòng quá nóng hoặc quá lạnh, ánh sáng mạnh, tiếng ồn, nệm và gối không phù hợp
• Yếu tố sinh lý đặc biệt: tuổi tác cao, mang thai, lệch múi giờ
• Ảnh hưởng từ thuốc và vận động: một số thuốc gây mất ngủ, tập luyện quá gần giờ đi ngủ

>>> Xem thêm: Bật mí 10 thảo dược trị mất ngủ hiệu quả

5.1. Điều chỉnh môi trường ngủ

Nhiệt độ mát vừa phải giúp cơ thể nhận biết thời điểm nghỉ ngơi, trong khi phòng quá nóng hoặc quá lạnh dễ gây khó ngủ và thức giấc giữa đêm. 

Với người trưởng thành, nhiệt độ phòng thường được khuyến nghị ở mức mát dễ chịu, có thể điều chỉnh linh hoạt theo thể trạng từng người. Chăn ga gối nệm cần phù hợp với thể trạng để tạo cảm giác thoải mái khi ngủ.

5.2. Duy trì lịch ngủ ổn định

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định, từ đó hỗ trợ cơ thể dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Việc ngủ không đều giờ, thức khuya kéo dài hoặc thường xuyên ngủ bù có thể làm rối loạn nhịp sinh học, khiến giấc ngủ kém chất lượng dù thời lượng ngủ có vẻ đủ. 

Ngủ trưa nếu cần chỉ nên giới hạn trong khoảng 20-30 phút và tránh ngủ quá muộn vào buổi chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

5.3. Hình thành thói quen sinh hoạt hỗ trợ giấc ngủ

Hoạt động thể chất đều đặn trong ngày giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và hỗ trợ ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, nên tránh tập luyện cường độ cao sát giờ đi ngủ vì có thể làm tăng nhịp tim và kích thích hệ thần kinh. 

Tắm nước ấm trước khi đi ngủ khoảng một đến hai giờ có thể giúp cơ thể thư giãn và tạo tín hiệu sinh lý thuận lợi cho giấc ngủ. 

Ngoài ra, các hoạt động thư giãn nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc êm dịu, hít thở sâu hoặc massage cũng giúp giảm stress và hạn chế thức giấc giữa đêm.

5.4. Hạn chế các yếu tố gây kích thích

Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử có thể ức chế quá trình tiết melatonin, khiến não bộ khó nhận tín hiệu buồn ngủ. Do đó, nên hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính hoặc tivi ít nhất 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ. 

Caffeine, rượu bia và các chất kích thích khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ, gây khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Người có giấc ngủ nhạy cảm nên tránh cà phê và trà đặc từ buổi chiều tối, đồng thời hạn chế ăn khuya hoặc ăn quá no trước giờ ngủ.

5.5. Ngủ đúng tư thế để bảo vệ sức khỏe

Tư thế ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống, hô hấp, tuần hoàn máu và mức độ thư giãn của cơ thể trong khi ngủ. Việc lựa chọn tư thế ngủ phù hợp giúp giảm đau mỏi sau khi thức dậy, hạn chế ngáy ngủ, ngưng thở khi ngủ và góp phần duy trì giấc ngủ sâu, ổn định suốt đêm.

• Nằm nghiêng kiểu thai nhi: phù hợp với người đau lưng hoặc phụ nữ mang thai, cần thả lỏng cơ thể và có thể kẹp gối giữa hai chân
• Nằm nghiêng một bên: hỗ trợ tiêu hóa và giảm ngáy, cần gối phù hợp để tránh đau cổ vai
• Nằm ngửa: giúp bảo vệ cột sống và giảm áp lực khớp, không phù hợp với người ngáy nhiều hoặc ngưng thở khi ngủ
• Nằm sấp: không khuyến khích do dễ gây đau cổ lưng, chỉ nên áp dụng hạn chế và điều chỉnh gối phù hợp

Không có tư thế ngủ duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Tư thế ngủ đúng là tư thế giúp bạn ngủ sâu và thức dậy với trạng thái dễ chịu, ít đau mỏi.
 

Giấc ngủ đúng cách là nền tảng quan trọng của sức khỏe lâu dài. Việc ngủ đủ giờ, đúng thời điểm, đảm bảo chất lượng và lựa chọn tư thế ngủ phù hợp cần được thực hiện đồng thời và duy trì ổn định. Điều chỉnh lối sống và thói quen sinh hoạt chính là yếu tố then chốt giúp cải thiện giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống.