Giữ dáng sau sinh - 4 bí quyết giữ dáng an toàn cho mẹ bỉm

Quá trình hồi phục sau sinh cần nhiều thời gian và sự kỷ luật. Nôn nóng là điều dễ hiểu, nhưng bạn cần biết đâu là thời điểm thích hợp để bắt đầu hành trình giữ dáng:

• Giai đoạn phục hồi (0 - 6 tuần): Đây là thời gian cơ thể cần được nghỉ ngơi tuyệt đối để vết thương lành lại, tử cung co hồi và ổn định nội tiết tố. Tuyệt đối không nên vội vàng ăn kiêng hoặc tập luyện cường độ cao. Trong giai đoạn này, bạn hãy ưu tiên cho con bú, vì đây là cách đốt cháy calo tự nhiên và hiệu quả nhất.

• Giai đoạn sẵn sàng (Sau 6 tuần): Nếu bạn sinh thường và cơ thể hồi phục tốt, đây là lúc có thể bắt đầu các thay đổi về chế độ ăn uống và tập luyện nhẹ nhàng. Lưu ý quan trọng: Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia sản khoa trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ giảm cân hay tập luyện nào.

2.1. Lợi ích của việc cho con bú trong quá trình giảm cân: 

Việc cho con bú giúp cơ thể mẹ đốt cháy khoảng 500 calo mỗi ngày để sản xuất sữa. Đây là một cách giảm cân tự nhiên rất hiệu quả. Duy trì nguồn sữa dồi dào luôn là ưu tiên hàng đầu.

2.2. Nguyên tắc giảm calo và chia nhỏ bữa ăn

• Giảm calo từ từ: Không cắt giảm đột ngột. Nếu đang cho con bú, cơ thể bạn cần thêm năng lượng. Hãy giảm calo dần dần, đảm bảo vẫn cung cấp đủ dưỡng chất để duy trì sức khỏe.
• Thực hiện 5-6 bữa ăn nhỏ/ngày: Thay vì 3 bữa chính lớn, chia nhỏ thành các bữa ăn nhẹ xen kẽ giúp dạ dày dễ tiêu hóa hơn, tránh tình trạng ăn quá no, đồng thời giúp bạn no lâu và kiểm soát được cơn thèm ăn vặt.
• Không bỏ bữa sáng: Bữa sáng là nguồn năng lượng quan trọng nhất để khởi động quá trình trao đổi chất trong ngày, giúp bạn tránh mệt mỏi và không bị ăn quá nhiều vào bữa trưa.

2.3. Thực phẩm nên ăn và không nên ăn để giúp giảm cân giữ dáng:

• Nhóm thực phẩm nên ăn: các protein nạc như (thịt, cá, trứng), chất xơ và vitamin (rau xanh, trái cây ít đường như ổi, lê, cam, bưởi,..), ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch), chất béo lành mạnh (Quả bơ, dầu oliu, các loại hạt).
• Nhóm thực phẩm nên tránh: Đồ ngọt, bánh kẹo, đồ chiên rán, nước có ga, rượu bia,..

3.1. Các bài tập phục hồi sớm (6-12 tuần)

Sau 6 tuần, bạn có thể bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng giúp phục hồi cơ cốt lỡi và tăng sức bền như: 

• Đi bộ nhẹ nhàng và yoga sau sinh: Đây là cách tuyệt vời để máu lưu thông tốt và cải thiện sự linh hoạt mà không gây áp lực lên khớp.
• Bài tập sàn chậu (Kegel): Giúp phục hồi và tăng cường cơ sàn chậu, ngăn ngừa tiểu són và tăng cường sức khỏe tổng thể. 
  • Cách thực hiện: Bạn tưởng tượng mình đang cố nhịn tiểu hoặc nhịn đánh hơi. Siết chặt cơ sàn chậu (nhóm cơ nằm giữa xương cụt và xương mu) và giữ trong 5-10 giây. Thả lỏng từ từ và lặp lại.
• Bài tập thở bụng (Diaphragmatic Breathing): Giúp kích hoạt cơ bụng sâu và giảm vòng eo từ bên trong. 
  • Cách thực hiện: Nằm ngửa thoải mái, đầu gối hơi cong. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng. Hít vào thật sâu bằng mũi, cố gắng làm phồng bụng lên (tay trên bụng di chuyển, tay trên ngực hầu như không di chuyển). Thở ra từ từ bằng miệng, siết nhẹ cơ bụng và ép rốn xuống sàn.

Lưu ý: Hãy tự kiểm tra hoặc nhờ bác sĩ kiểm tra xem bạn có bị tách cơ bụng không. Nếu có, cần tránh các bài tập gập bụng truyền thống (như sit-ups) để tránh làm tình trạng tồi tệ hơn.

3.2. Các bài tập cường độ cao hơn (sau 12 tuần)

Khi cơ thể đã hồi phục hoàn toàn, bạn có thể tăng dần cường độ với các hoạt động như bơi lội, aerobic hoặc cardio nhẹ. Một số bài tập đơn giản có thể bắt đầu tại nhà:

• Tập nghiêng xương chậu (Pelvic Tilt): Bài tập này an toàn và giúp ổn định cột sống, làm nền tảng cho các bài tập nặng hơn.
  • Cách thực hiện: Nằm ngửa, chân cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Kéo rốn về phía cột sống, ép lưng dưới xuống sàn. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó thả lỏng.
• Squat nhẹ và Lunge: Tăng cường cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời giúp cơ bụng dưới săn chắc hơn.
  • Cách thực hiện: Từ tư thế nghiêng xương chậu, siết chặt cơ mông và từ từ nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ 5 giây rồi hạ xuống.

3.3. Tần suất và thời gian tập luyện:

Mục tiêu là tập luyện 30 phút mỗi ngày. Nếu không có thời gian, bạn có thể chia nhỏ thành 3 lần, mỗi lần 10 phút. Quan trọng là sự đều đặn và kiên trì.

• Ngủ đủ giấc và chất lượng: Thiếu ngủ khiến cơ thể mất cân bằng hormone, dẫn đến cảm giác thèm ăn và tích lũy mỡ thừa. Hãy cố gắng tận dụng mọi cơ hội để chợp mắt khi bé ngủ, vì giấc ngủ ngon là yếu tố then chốt giúp kiểm soát cân nặng.
• Uống đủ nước mỗi ngày để giúp tăng cường trao đổi chất: Uống khoảng 1.5 - 2 lít nước mỗi ngày. Nước giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn.
• Giảm căng thẳng và giữ tinh thần lạc quan: Căng thẳng tạo ra hormone Cortisol, hormone này thúc đẩy việc tích trữ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi, thiền hoặc chia sẻ công việc nhà với chồng và người thân để giảm áp lực. Tinh thần thoải mái là yếu tố giúp quá trình giảm cân diễn ra suôn sẻ hơn.

• Sử dụng gen nịt bụng: Có thể hỗ trợ định hình và làm săn chắc vùng bụng. Tuy nhiên, chỉ nên dùng sau khi cơ thể đã hồi phục hoàn toàn và không nên nịt quá chặt hoặc quá lâu.
• Chườm nóng/Massage bụng: Chườm bụng bằng túi chườm ấm hoặc muối rang với gừng là mẹo dân gian giúp làm mềm mô mỡ và hỗ trợ co hồi tử cung.

Lưu ý: Để quá trình tăng cân nhanh và giảm cân sau sinh không để lại những vết rạn trên da, mẹ cần lưu ý thoa kem ngừa rạn ngay từ trong thai kỳ để tự tin về lại vóc dáng ban đầu:

>>> Có thể bạn quan tâm: Kem ngăn ngừa và giảm rạn da do mang thai và sau sinh

Hành trình giữ dáng sau sinh là một quá trình dài hơi cần sự kiên nhẫn. Điều quan trọng nhất là kết hợp hài hòa ba yếu tố: Dinh dưỡng hợp lý, vận động đều đặn và lối sống cân bằng. Hãy kiên nhẫn, yêu thương và lắng nghe cơ thể mình. Đừng so sánh với những hình mẫu trên mạng, vì mỗi cơ thể có tốc độ hồi phục khác nhau. Chỉ cần bạn duy trì thói quen lành mạnh, vóc dáng thon gọn và sự khỏe mạnh sẽ sớm trở lại.

Nếu bạn cần thêm thông tin về sức khỏe hoặc sản phẩm, hãy liên hệ đội ngũ bác sĩ, dược sĩ online của Medigo để được hỗ trợ nhanh chóng.