Lo lắng làm bạn càng mất ngủ và dễ tăng cân? Nguyên nhân là gì?

Lo lắng, khó ngủ và tăng cân tạo thành một vòng lặp khép kín, chúng “nuôi dưỡng” lẫn nhau khiến bạn khó lòng thoát ra nếu không nắm rõ cơ chế. Khi lo lắng dâng cao, hệ thần kinh giao cảm lập tức “bật chế độ” chiến đấu hay bỏ chạy, đẩy cơ thể vào trạng thái căng thẳng liên tục. Chính trạng thái này làm rối loạn nhịp sinh học, khiến bạn khó vào giấc và giấc ngủ trở nên chập chờn, không sâu. Ngược lại, giấc ngủ kém chất lượng lại khuếch đại cảm giác mệt mỏi vào ngày hôm sau, từ đó kích hoạt các phản ứng sinh lý dẫn đến lên cân không mong muốn.

1. Tại sao lo lắng bạn lại khó ngủ và gây tăng cân?

Lo lắng chính là “kẻ thù số một” của một giấc ngủ ngon. Nó tác động đến giấc ngủ của bạn qua nhiều khía cạnh khác nhau:

1.1 Hormone căng thẳng (Cortisol) gây tình trạng thiếu ngủ

Khi bạn lo âu quá nhiều cơ thể bước vào trạng thái “cảnh báo”, kích hoạt trục HPA (Hypothalamus – Pituitary – Adrenal), làm tuyến thượng thận tiết ra Cortisol – hormone căng thẳng.

Cortisol ở mức vừa phải giúp bạn tỉnh táo, nhưng khi tăng cao vào buổi tối, nó ức chế quá trình sản xuất Melatonin, khiến não không nhận được tín hiệu “đã đến lúc ngủ”.

Điều này dẫn đến tình trạng khó ngủ, tỉnh giấc giữa đêm hoặc mơ nhiều, khiến cơ thể không được phục hồi hoàn toàn.

Bên cạnh đó, việc thiếu ngủ mạn tính làm rối loạn nhịp sinh học, khiến cortisol tiếp tục tăng cao — tạo thành vòng lặp luẩn quẩn giữa lo lắng và khó ngủ.

1.2 Tình trạng Stress kéo dài khiến cơ thể “tích mỡ” phòng vệ

Khi bị stress diễn ra trong thời gian dài, cơ thể hiểu nhầm rằng bạn đang trong “trạng thái nguy hiểm kéo dài”. Để tồn tại, hệ thần kinh tự động điều chỉnh chuyển hóa: giảm tiêu hao năng lượng, tăng tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Ngoài ra, cortisol còn kích thích sản xuất insulin, khiến lượng đường huyết dao động mạnh, làm bạn nhanh đói và thèm đồ ngọt hơn. Kết quả là, ngay cả khi bạn ăn ít hơn bình thường, cơ thể vẫn có thể lên cân mất kiểm soát do tích trữ năng lượng.

2.1 Rối loạn Hormone đói - no (Ghrelin và Leptin)

Giấc ngủ và cân nặng có mối liên hệ chặt chẽ thông qua hai loại hormone chính là Ghrelin và Leptin.

• Ghrelin (còn gọi là Lenomorelin) được tiết ra từ dạ dày, có nhiệm vụ kích thích cảm giác đói và khiến bạn thèm ăn hơn, đặc biệt là các thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường.
• Leptin, ngược lại, được sản xuất bởi các tế bào mỡ và gửi tín hiệu “đã no” đến não bộ khi cơ thể đủ năng lượng.

Khi bạn thiếu ngủ kéo dài, nồng độ Ghrelin tăng cao, trong khi Leptin giảm mạnh, khiến não bộ “hiểu lầm” rằng cơ thể đang thiếu năng lượng. Kết quả là bạn ăn nhiều hơn bình thường, đặc biệt là đồ ngọt hoặc thực phẩm nhiều calo, dù thực tế cơ thể không thật sự cần thêm năng lượng. Nếu tình trạng này kéo dài, hệ thống điều chỉnh cân nặng tự nhiên của cơ thể sẽ bị rối loạn, dẫn đến tăng cân khó kiểm soát.

2.2 Ăn uống theo cảm xúc (Emotional Eating)

Nhiều người khi căng thẳng sẽ ăn để giải tỏa – đây gọi là ăn uống cảm xúc.

Khi ăn đồ ngọt, não tiết dopamine và serotonin, mang lại cảm giác dễ chịu tức thời.

Nhưng về lâu dài, cơ thể “ghi nhớ” phản xạ này và khiến bạn phụ thuộc vào thức ăn mỗi khi căng thẳng, dẫn đến lên cân nhanh chóng. Ngoài ra, ăn trong lúc căng thẳng khiến men tiêu hóa tiết ra kém, làm chậm quá trình tiêu hóa, dẫn đến đầy bụng, khó ngủ về đêm.

2.3 Khó ngủ làm chậm trao đổi chất và giảm vận động

Khó ngủ do lo lắng kéo dài khiến quá trình trao đổi chất cơ bản của cơ thể bị chậm lại đáng kể. Quá trình trao đổi chất cơ bản (BMR) là năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tuần hoàn máu và hoạt động não bộ khi nghỉ ngơi.

3.1 Xây dựng thói quen ngủ khoa học

Một giấc ngủ ngon bắt đầu từ thói quen đúng giờ và không gian lý tưởng. Hãy đặt giờ ngủ và thức dậy cố định, kể cả cuối tuần. Ánh sáng xanh từ điện thoại và máy tính là “kẻ thù của melatonin”, nên hãy tắt thiết bị điện tử trước giờ ngủ ít nhất 1 tiếng. Bạn cũng có thể thử các nghi thức thư giãn trước khi ngủ như:

• Nghe nhạc nhẹ, thiền 5–10 phút, hoặc đọc vài trang sách.
• Duy trì phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh, mùi dễ chịu (oải hương, cam bergamot,...)

3.2 Học cách quản lý cảm xúc của bản thân

Thay vì để sự lo âu chi phối mình thì bạn hãy học cách kiểm soát bằng một vài cách dưới đây:

• Viết nhật ký hằng ngày: Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra từ 10-15 phút để có thể ghi lại những cảm xúc, những việc làm của ngày hôm đó, ghi ra những điều khiến bạn tiêu cực có thể giúp bạn “loại bỏ” những suy nghĩ, cảm xúc tiêu cực ra khỏi tâm trí mình.
• Ngồi thiền: Ngồi thiền khoảng 20 phút 1 ngày có thể giúp giải tỏa stress, xoa dịu tâm trí,... Ngoài đem lại tâm trí thoải mái thì ngồi thiền còn giúp tăng khả năng tập trung và trí nhớ.

Kỹ thuật hít thở 4-7-8: Hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây — giúp giảm nhịp tim và xoa dịu hệ thần kinh.

3.3 Xây dựng chế độ dinh dưỡng và vận động hỗ trợ giấc ngủ

• Chế độ dinh dưỡng thông minh: Ưu tiên sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh để ổn định đường huyết cũng như hỗ trợ cảm giác no lâu, qua đó giúp điều hòa Leptin tự nhiên. Tránh caffeine và đồ ngọt gần giờ đi ngủ.
• Vận động một cách hợp lý: Tập thể dục nhẹ nhàng vào buổi chiều như dãn cơ, đi bộ, yoga,... giúp cơ thể sản sinh endorphin, cải thiện tâm trạng. Tránh vận động quá mạnh trước khi đi ngủ làm tim đập nhanh gây khó ngủ vào ban đêm.
• Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm một số sản phẩm để giảm stress và dưỡng tâm

Vòng lặp lo lắng - khó ngủ - tăng cân được thúc đẩy bởi sự mất cân bằng hormone, đặc biệt là sự sụt giảm hormone no Leptin và sự gia tăng hormone đói Ghrelin. Bằng cách hiểu rõ cơ chế này và áp dụng kiên trì các giải pháp về quản lý cảm xúc, vệ sinh giấc ngủ và lối sống, bạn hoàn toàn có thể phá vỡ chu kỳ tiêu cực. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ ngay hôm nay để lấy lại giấc ngủ ngon và một cơ thể khỏe mạnh, cân đối.
Bạn cần tư vấn sức khỏe hãy liên hệ đội ngũ bác sĩ, dược sĩ online tư vấn 24h của Medigo, giải đáp chuyên sâu, mọi lúc mọi nơi.