Quản lý cân nặng: Điều bạn thường bỏ qua khi giảm cân

1.1.Tác động của quản lý cân nặng đối với sức khỏe thể chất 

Hạn chế khả năng phát triển các bệnh lý kéo dài và nguy hiểm.

Kiểm soát cân nặng một cách khoa học góp phần tối ưu hóa các chỉ số chuyển hóa, bao gồm giảm cholesterol máu và nâng cao độ nhạy insulin. Những cải thiện này đóng vai trò quan trọng trong việc hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và các rối loạn chuyển hóa liên quan. Đồng thời, duy trì cân nặng hợp lý cũng giúp giảm tỷ lệ mắc phải một số ung thư phổ biến như ung thư vú, đại trực tràng và ung thư nội mạc tử cung.

Tăng cường độ bền vững và chức năng của hệ xương khớp.

Việc duy trì cân nặng hợp lý giúp giảm đáng kể áp lực lên các khớp chịu tải như khớp gối, khớp hông và cột sống. Điều này không chỉ hỗ trợ hạn chế quá trình thoái hóa khớp mà còn góp phần giảm nguy cơ loãng xương và các tình trạng đau nhức mạn tính, từ đó nâng cao khả năng vận động và chất lượng cuộc sống lâu dài.

>>> Có thể bạn sẽ quan tâm sản phẩm: Thuốc trị thoái hóa khớp diacerein 50 - HV hộp 100 viên

Tối ưu hóa hoạt động của đường thở và nâng cao khả năng hô hấp.

Nhiều nghiên cứu cho thấy các chỉ số quan trọng như Dung tích sống gắng sức (FVC - Forced Vital Capacity) và Thể tích thở ra gắng sức (Forced Expiratory Volume) trong 1 giây và lưu lượng đỉnh thở ra (PEF) đều giảm và có mối tương quan nghịch với BMI.Nói cách khác, càng tăng cân, đặc biệt là tăng mỡ, chức năng hô cấp càng suy giảm dẫn đến một số vấn đề như Hội chứng giảm thông khí do béo phì (OHS) hoặc Hội chứng ngưng thở khi ngủ (OSA) 

Việc kiểm soát cân nặng giúp giảm áp lực lên đường thở và cải thiện chức năng hô hấp tổng thể. Khi lượng mỡ thừa quanh cổ và lồng ngực giảm, luồng khí đi qua đường thở trở nên thông suốt hơn, từ đó hạn chế tình trạng hẹp đường thở khi ngủ. Nhờ vậy, nguy cơ mắc các rối loạn hô hấp như ngưng thở khi ngủ, thở khò khè hoặc khó thở về đêm cũng giảm đáng kể. Điều này không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn hỗ trợ ổn định tim mạch và tăng cường sức khỏe toàn thân.

1.2.Tác động của quản lý cân nặng đối với sức khỏe tâm thần 

Tăng nguy cơ xuất hiện các rối loạn cảm xúc như lo âu hay trầm buồn.

Người thừa cân hoặc béo phì có nguy cơ mắc các rối loạn tâm lý như lo âu và trầm cảm cao hơn rõ rệt. Điều này xuất phát từ nhiều cơ chế khác nhau, bao gồm sự mất cân bằng nội tiết tố, ảnh hưởng của môi trường sống, cũng như áp lực tinh thần kéo dài. Khi các yếu tố này kết hợp, chúng làm suy giảm khả năng kiểm soát cảm xúc và tăng tính dễ tổn thương trước các rối loạn tâm trạng.

Gây xáo trộn hormone và các chất điều hòa tâm trạng trong hệ thần kinh.

Lượng mỡ thừa trong cơ thể có thể tác động đến hoạt động của các hormone và chất dẫn truyền thần kinh giữ vai trò điều hòa cảm xúc, đặc biệt là serotonin và dopamine. Sự rối loạn trong hệ thống điều tiết cảm xúc này khiến người béo phì dễ rơi vào trạng thái buồn bã, giảm hứng thú hoặc lo lắng kéo dài.

Vòng luẩn quẩn stress - ăn uống theo cảm xúc 

Căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm thường kích hoạt hành vi ăn uống theo cảm xúc. Người bệnh sử dụng thức ăn như một cách giải tỏa tạm thời, tạo cảm giác dễ chịu ngắn hạn. Tuy nhiên, sau khi ăn, họ lại rơi vào cảm giác tội lỗi, tự trách hoặc xấu hổ, khiến tình trạng tâm lý càng trở nên tệ hơn. Vòng xoáy này kéo dài có thể dẫn đến tăng cân và làm trầm trọng thêm các rối loạn tâm lý.

Gia tăng nguy cơ rối loạn ăn uống 

Ám ảnh về cân nặng hoặc việc tuân theo các chế độ ăn kiêng hà khắc có thể dẫn đến hoặc làm nặng hơn các vấn đề rối loạn ăn uống. Một số người có thể phát triển tình trạng chán ăn tâm thần (Anorexia Nervosa), trong khi người khác lại trải qua những cơn ăn uống vô độ (Binge Eating Disorder). Cả hai đều gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần, tạo thêm áp lực lên quá trình quản lý cân nặng.

Để quản lý cân nặng bền vững, điều quan trọng nhất là tạo sự cân bằng giữa dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ và tinh thần. Đây chính là bốn trụ cột cốt lõi, giúp bạn duy trì thể trạng khỏe mạnh và ổn định lâu dài.

2.1. Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng - kiểm soát dinh dưỡng 

Kiểm soát lượng calo nạp vào là yếu tố quyết định 70% thành công trong việc quản lý cân nặng.

Tính toán nhu cầu Calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày 

Để biết được cơ thể mình thật sự cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày, bạn cần bắt đầu bằng việc tính BMR hay còn được hiểu là tỷ lệ chuyển hóa cơ bản. Đây là phần năng lượng nền mà cơ thể âm thầm sử dụng để duy trì nhịp thở, nhịp tim và mọi hoạt động sống, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Chỉ số này được quyết định bởi độ tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao. Khi đã có BMR, bạn sẽ tiếp tục tính TDEE là tổng năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong cả ngày. Cách tính cụ thể 2 chỉ số này sẽ được Medigo bật mí ngay ở phần sau. 

Cân bằng đa lượng (Macros)

Cân bằng đa lượng (macros) là cách phân bổ tổng lượng calo hằng ngày theo ba nhóm dưỡng chất chính gồm carbohydrate, protein và chất béo. Đây là ba thành phần cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể, mỗi nhóm giữ một vai trò riêng trong chuyển hóa và duy trì sức khỏe. Carbohydrate cung cấp 4 kcal mỗi gram và là nguồn năng lượng ưu tiên, nuôi dưỡng não bộ và hỗ trợ cơ bắp trong mọi vận động. Protein, cũng với 4 kcal mỗi gram, lại là nền tảng xây dựng cơ bắp, thúc đẩy phục hồi mô và tạo cảm giác no bền vững. Trong khi đó, chất béo, nhóm dưỡng chất quan trọng cho cân bằng hormone, bảo vệ tế bào và hấp thu vitamin tan trong dầu, cung cấp đến 9 kcal mỗi gram, gần gấp đôi hai nhóm chất còn lại.

Việc phân bổ hợp lý ba nhóm chất này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả mà còn tối ưu hiệu suất vận động, cải thiện cảm xúc và đảm bảo cơ thể luôn hoạt động hài hòa. Thay vì chỉ tập trung vào việc đếm calo, hiểu và áp dụng cân bằng đa lượng sẽ giúp bạn lựa chọn nguồn năng lượng chất lượng hơn, từ đó xây dựng chế độ ăn uống khoa học và bền vững hơn theo thời gian. 

>>> Bạn có thể đọc thêm: Protein là gì? Vai trò của Protein trong phát triển cơ thể 

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, nguyên bản và ít qua chế biến.

Xây dựng chế độ ăn dựa trên những thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein nạc. Những nhóm thực phẩm này giữ lại gần như trọn vẹn giá trị dinh dưỡng ban đầu, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời giúp cơ thể no lâu và ổn định năng lượng trong ngày. Song song đó, bạn nên hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện và chất béo không lành mạnh những yếu tố dễ gây tăng cân, rối loạn đường huyết và suy giảm sức khỏe tim mạch. Khi ưu tiên thực phẩm toàn phần, bạn không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn tạo nền tảng bền vững cho việc quản lý cân nặng lâu dài.

Uống đủ nước quan trọng như thế nào trong quản lý cân nặng 

Bằng chứng khoa học cho thấy rằng duy trì lượng nước phù hợp mỗi ngày (1–1,5 lít) có thể tác động rõ rệt đến hiệu quả quản lý cân nặng. Ở những người thừa cân, duy trì thói quen này trong vài tuần giúp giảm rõ rệt cân nặng, chỉ số BMI, vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể. Hiệu quả càng được tăng cường hơn khi uống nước lạnh, bởi cơ thể phải tiêu hao thêm năng lượng để làm ấm nước đến nhiệt độ sinh lý, đồng nghĩa với việc bạn vô tình đốt thêm calo

Không chỉ vậy, uống nước trước bữa ăn còn mang đến lợi ích đặc biệt trong việc kiểm soát khẩu phần. Ở người lớn tuổi, thói quen uống nước trước khi ăn giúp giảm cảm giác đói và dẫn đến mức giảm cân nhiều hơn khoảng 2 kg sau 12 tuần. Đáng chú ý, một nghiên cứu khác cho thấy những người trung niên thừa cân hoặc béo phì uống nước trước mỗi bữa ăn có thể giảm tới 44% trọng lượng cơ thể so với những người không duy trì thói quen này.

Tất cả những bằng chứng này cho thấy: duy trì lượng nước đầy đủ mỗi ngày không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể, mà còn là một chiến lược đơn giản, hiệu quả và hoàn toàn tự nhiên để hỗ trợ quá trình giảm cân.

2.2. Vận động thường xuyên: Đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp 

Vận động không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện tốc độ trao đổi chất, hỗ trợ quá trình quản lý cân nặng Tập luyện đa dạng chính là “chìa khóa vàng” trong hành trình quản lý cân nặng bền vững. Khi bạn kết hợp hài hòa giữa Cardio và luyện tập sức mạnh, cơ thể không chỉ đốt mỡ hiệu quả mà còn trở nên khỏe khoắn, săn chắc hơn mỗi ngày.

Các bài tập Cardio như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hay bơi lội giúp tăng nhịp tim, kích hoạt quá trình oxy hóa chất béo và đốt cháy calo trong suốt buổi tập. Đây là phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức bền và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.Tuy nhiên, chỉ luyện tập cardio thôi thì sẽ không thể tạo ra kết quả tối ưu. 

Việc bổ sung luyện tập sức mạnh đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Khi bạn rèn luyện với tạ hoặc kháng lực, cơ bắp được kích thích phát triển. Mà cơ bắp vốn là mô hoạt động nhiều năng lượng hơn mỡ sẽ giúp cơ thể tăng tốc độ trao đổi chất cả khi nghỉ ngơi (BMR). Nói cách khác, càng nhiều cơ, bạn càng đốt được nhiều calo trong cả ngày, kể cả lúc không tập.

2.3. Ngủ đủ giấc và quản lý stress 

Đây là những yếu tố thường bị xem nhẹ, nhưng lại giữ vai trò then chốt trong hành trình quản lý cân nặng cũng như duy trì vóc dáng lý tưởng 

Tầm quan trọng của giấc ngủ: Khi bạn ngủ ít hơn 7-9 giờ mỗi đêm, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tăng tiết cortisol - hormone liên quan đến căng thẳng. Đồng thời, sự mất cân bằng giữa leptin (hormone tạo cảm giác no) và ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) cũng xảy ra. Kết quả là bạn dễ thèm đồ ngọt, ăn vặt nhiều hơn và cơ thể có xu hướng tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.

Giảm căng thẳng: Stress kéo dài tiếp tục làm nồng độ cortisol tăng cao, khiến quá trình tích trữ mỡ diễn ra mạnh mẽ hơn. Vì vậy, duy trì tinh thần thư thái không chỉ tốt cho sức khỏe tinh thần mà còn hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng. Những hoạt động như thiền, yoga, hít thở sâu hay đơn giản là dành thời gian nghỉ ngơi, làm điều mình thích đều giúp cơ thể trở về trạng thái cân bằng và ngăn ngừa tích mỡ hiệu quả.

3.1.Tính BMR (Basal Metabolic Rate)

3.2.Cách tính TDEE( Total Daily Energy Expenditure): Tổng calo cần thiết 

3.3. Công thức tính BMI - tình trạng hiện tại của cơ thể bạn là gì 

BMI, hay chỉ số khối cơ thể, được sử dụng để phân loại tình trạng dinh dưỡng của một người: thiếu cân, cân nặng khỏe mạnh, thừa cân hoặc béo phì. Đây là chỉ số phổ biến trong cộng đồng y khoa nhờ tính dễ áp dụng và khả năng phản ánh tương đối chính xác nguy cơ bệnh tật liên quan đến cân nặng.

Chỉ số BMI được xác định dựa trên phép tính sau:

BMI = Khối lượng cơ thể (kg)Bình phương chiều cao(m)

Ví dụ minh họa: Một người nặng 80kg và chiều cao 1,75m

BMI = 80(1,75)2  26,12

Ý nghĩa của giá trị BMI 

Dựa vào BMI, có thể xác định xem một người đang thiếu cân, cân đối hay thừa cân. Dưới đây là phân loại thường được sử dụng cho người trưởng thành (trên 18 tuổi), đặc biệt là tiêu chuẩn dành cho người châu Á (có ngưỡng thấp hơn):

>>> Bạn có thể sử dụng công cụ đo lường BMI của Medigo [Tại đây]

3.4. Cách ứng dụng TDEE vào quản lý cân nặng

4.1. Một số ứng dụng hỗ trợ theo dõi Calo và Dinh dưỡng

 4.2. Ứng dụng theo dõi hoạt động 

Những ứng dụng này giúp bạn theo dõi lượng calo tiêu hao và đảm bảo bạn đạt được mục tiêu tập luyện.

Google Fit (Android) / Apple Health (iOS): Đây là các ứng dụng mặc định, tích hợp sâu vào hệ điều hành. Chúng tự động theo dõi số bước đi, quãng đường, và hoạt động thể chất cơ bản.

Strava: Phổ biến cho người chạy bộ và đạp xe. Cung cấp tính năng theo dõi lộ trình GPS, đo lường tốc độ, quãng đường, và calo tiêu hao. Rất tốt cho người muốn tạo động lực từ cộng đồng.

Fitbit App: Ứng dụng đi kèm với các thiết bị Fitbit, nhưng cũng có thể dùng độc lập để theo dõi bước đi, giấc ngủ, và các hoạt động khác.

Lưu ý: Đừng cố gắng sử dụng quá nhiều. Hãy chọn một ứng dụng theo dõi calo mà bạn cảm thấy dễ nhập liệu nhất, và một ứng dụng theo dõi hoạt động/sức khỏe tâm thần.

Quản lý cân nặng là một cam kết lâu dài với sức khỏe của chính bạn. Bằng cách áp dụng 4 nguyên tắc vàng về dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ và theo dõi, bạn không chỉ đạt được cân nặng lý tưởng mà còn xây dựng một lối sống lành mạnh bền vững. Hãy bắt đầu thay đổi từ những thói quen nhỏ nhất ngay hôm nay!

Hãy chia sẻ bài viết này nếu bạn thấy hữu ích và đừng quên theo dõi Medigo ngay hôm thay để có thể cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích mỗi ngày