5 Bí quyết giúp xương chắc khỏe cho người cao tuổi

Người già thường gặp vấn đề về răng miệng và giảm tiết dịch vị dạ dày. Do đó, việc ăn uống cần thay đổi:

• Đạm thực vật: Thay vì ăn quá nhiều thịt đỏ (khó tiêu, tăng đào thải canxi), hãy bổ sung đạm từ đậu phụ, sữa hạt, cá và trứng.
• Canxi từ thực phẩm mềm: Sữa chua, phô mai mềm, súp lơ xanh nấu chín là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời giúp xương chắc khỏe mà không gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa.

Khác với người trẻ, mục tiêu vận động của người già không phải là tạo cơ bắp lớn mà là giữ thăng bằng để chống té ngã.

• Đi bộ nhẹ nhàng: Duy trì thói quen đi bộ khoảng 15-20 phút mỗi buổi sáng giúp khí huyết lưu thông, khớp linh hoạt.
• Thái cực quyền hoặc Yoga cho người cao tuổi: Các bài tập chuyển động chậm này cực kỳ hiệu quả trong việc tăng sự dẻo dai cho khớp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ gãy xương do té ngã.

Vitamin D là "chất dẫn" bắt buộc phải có để đưa Canxi vào xương:

• Nên tắm nắng khoảng 10-15 phút trước 8 giờ sáng để da tự tổng hợp Vitamin D.
• Nếu không có điều kiện ra ngoài, bắt buộc phải bổ sung vitamin d3 qua đường uống để cơ thể có thể hấp thu Canxi vào xương.

Đối với người cao tuổi, khi té ngã rất nguy hiểm và dễ gặp biến chứng, nên phòng ngừa té ngã là điều rất quan trọng

• Loại bỏ các vật cản, dọn dẹp thảm trơn trượt, dây điện chằng chịt trên sàn nhà.
• Lắp thêm tay vịn trong nhà vệ sinh và cầu thang.
• Kiểm tra thị lực định kỳ để đảm bảo tầm nhìn rõ ràng khi di chuyển, tránh vấp ngã.

5.1. Sữa - bổ sung các dòng sữa canxi cho người già

Sữa là nguồn dinh dưỡng dạng lỏng dễ hấp thu nhất đối với người cao tuổi. Tuy nhiên, không phải loại sữa nào cũng phù hợp. Để chọn được loại sữa giúp xương chắc khỏe mà không gây tác dụng phụ, cần dựa trên các tiêu chí sau:

• Hàm lượng Canxi và D3 cân đối: Người già cần khoảng 1.000 - 1.200mg Canxi/ngày. Nên chọn loại sữa công thức có ghi rõ hàm lượng Canxi cao kết hợp Vitamin D3 để đảm bảo canxi đi được vào xương chứ không lắng cặn.
• Ít đường, ít béo: Người cao tuổi thường mắc các bệnh nền như tiểu đường, mỡ máu, tim mạch. Hãy ưu tiên các dòng sữa tách béo (low-fat), ít đường hoặc sử dụng đường ăn kiêng (isomalt) để an toàn cho đường huyết.
• Dễ tiêu hóa (Lactose-free hoặc bổ sung chất xơ): Nhiều người già bị đau bụng, đi ngoài khi uống sữa bò do không dung nạp Lactose. Giải pháp là chọn các dòng sữa "Lactose-free", sữa thủy phân hoặc sữa hạt (hạnh nhân, óc chó, đậu nành) có bổ sung Canxi. Ngoài ra, sữa có thêm chất xơ (FOS/Inulin) sẽ giúp tránh táo bón.

Một số dòng tham khảo trên thị trường: Ensure Gold (cân bằng dinh dưỡng), Anlene Gold 5X (chuyên xương khớp), Glucerna (cho người tiểu đường), hoặc các loại sữa hạt óc chó bổ sung canxi.

5.2. Bí quyết chọn sản phẩm canxi và bổ trợ đường uống:

Do chế độ ăn thường không đủ, việc dùng viên uống là cần thiết. Tuy nhiên, người già thường có dạ dày yếu và bệnh nền, nên cần chọn loại viên uống theo các tiêu chí sau:

Tiêu chí chọn viên uống:

• Ưu tiên Canxi hữu cơ (Citrate/Gluconate): Đây là dạng canxi dễ hòa tan, không cần nhiều axit dạ dày để hấp thu, giảm thiểu tối đa nguy cơ nóng trong, táo bón và sỏi thận.

>>> Xem thêm: Viên uống bổ sung canxi nano Hữu Cơ hộp 1 lọ 30 viên

• Dạng bào chế dễ nuốt: Người già thường khó nuốt viên thuốc to. Nên ưu tiên dạng nước (Liquid) hoặc viên nhỏ.
• Kết hợp bổ khớp: Loãng xương thường đi kèm thoái hóa khớp. Các sản phẩm kết hợp Canxi và Glucosamine/Collagen sẽ giúp giải quyết cả hai vấn đề: xương cứng cáp và khớp linh hoạt.

>>> Tham khảo: Hỗ trợ xương chắc khỏe calcium MILK (FobeLife) hộp 1 lọ 60 viên

Tuổi xế chiều là khoảng thời gian quý giá để an hưởng niềm vui bên con cháu, đừng để những cơn đau nhức hay nỗi lo té ngã cản trở bước chân của bạn. Việc duy trì một hệ xương chắc khỏe không phải là điều quá xa vời nếu chúng ta biết cách chăm sóc đúng mực ngay từ hôm nay.

Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhất: một bữa ăn giàu dinh dưỡng, 15 phút tắm nắng mỗi sáng, những bước đi bộ nhẹ nhàng và lựa chọn đúng loại sữa hay viên uống phù hợp với thể trạng. 

Nếu cần thêm các thông tin về sản phẩm hoặc sức khỏe, hãy liên hệ đội ngũ bác sĩ online của Medigo để được hỗ trợ 24/7.