Ảnh hưởng của ánh sáng xanh màn hình đối với giấc ngủ

Ánh sáng xanh (blue light) là phần ánh sáng có bước sóng ngắn trong quang phổ nhìn thấy được, mang năng lượng cao hơn so với các màu khác trong ánh sáng trắng. Nguồn phát ánh sáng xanh quen thuộc chính là màn hình điện thoại, máy tính bảng, laptop, TV, màn hình LED, đèn LED,…

Trong đời sống hiện đại, chúng ta gắn bó mật thiết với các thiết bị số: học tập, làm việc, giải trí đều qua màn hình. Điều đó dẫn đến việc phơi nhiễm ánh sáng xanh trong nhiều giờ mỗi ngày. Khi sử dụng thiết bị vào buổi tối, đặc biệt trong khoảng 1-2 giờ trước giờ ngủ, ánh sáng xanh có thể gây “nhầm lẫn” cho bộ não, khiến nó nhận định sai thời điểm trong ngày, từ đó tác động tiêu cực đến giấc ngủ.

>>> Tìm hiểu thêm Thuốc nhỏ mắt Sancoba 0.02% FREESHIP tại Medigo

1. Cơ chế tác động

Một trong những cách chính mà ánh sáng xanh ảnh hưởng giấc ngủ là thông qua việc ức chế sản xuất melatonin - hormone tự nhiên giúp cơ thể “tín hiệu” rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Khi mắt tiếp nhận ánh sáng xanh vào ban đêm, não bộ sẽ “hiểu nhầm” là đang ban ngày, từ đó làm giảm hoặc trì hoãn sự tiết melatonin. 

Một nghiên cứu cho thấy sau 2 giờ tiếp xúc màn hình LED vào buổi tối, mức melatonin của người tham gia bị giảm tới 55% và thời điểm bắt đầu sản xuất melatonin bị trì hoãn khoảng 1,5 giờ so với khi đọc sách giấy trong ánh sáng dịu nhẹ. 

Ngoài ra, ánh sáng xanh còn làm giảm thời gian ngủ sâu (deep sleep) và giấc ngủ REM - hai giai đoạn quan trọng để phục hồi thể lực và tinh thần. 

2. Hậu quả với giấc ngủ & sức khỏe

• Khó vào giấc, ngủ muộn, mất ngủ nhẹ
• Giảm chất lượng giấc ngủ sâu: bạn có thể ngủ đủ giờ nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy
• Rối loạn nhịp sinh học kéo dài, khiến cơ thể bị mất cân bằng trong chu kỳ thức – ngủ
• Ảnh hưởng tư duy, tập trung, tâm trạng: mệt mỏi kéo dài dễ dẫn đến giảm hiệu suất làm việc, căng thẳng, lo âu

Nếu tình trạng này tiếp diễn lâu, bạn sẽ dễ cảm thấy uể oải, giảm sức đề kháng, và có thể phát sinh các vấn đề sức khỏe khác. Nhất là khi đồng hồ sinh học bị lệch nhiều ngày liên tiếp.

>>> Xem thêm Thuốc nhỏ mắt Rohto Vitamin E, B6, Na, K Mát Dịu (vàng) FREESHIP tại Medigo

Trẻ em và học sinh: Mắt của trẻ nhạy cảm hơn với ánh sáng xanh, vì màng lọc tự nhiên của mắt chưa phát triển hoàn thiện. Khi học trực tuyến hoặc dành nhiều giờ trước màn hình vào buổi tối, trẻ có nguy cơ bị ảnh hưởng giấc ngủ nghiêm trọng.

Nhân viên văn phòng, designer, lập trình viên: Công việc đòi hỏi tiếp xúc liên tục với màn hình trong nhiều giờ, đôi khi kéo dài đến tối, khiến họ chịu áp lực kép - ánh sáng xanh + căng thẳng công việc.

Người sử dụng thiết bị vào ban đêm: Thói quen đọc truyện điện tử, xem phim, lướt mạng trước khi ngủ là đối tượng trực tiếp chịu ảnh hưởng. Ngay cả khi bạn chọn nội dung “thư giãn”, ánh sáng từ màn hình vẫn có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Người lớn tuổi: Khi tuổi càng cao, mắt dễ mỏi hơn, khả năng điều tiết kém hơn. Hơn nữa, nếu có bệnh lý về mắt kèm theo, tác động của ánh sáng xanh có thể trở nên nghiêm trọng hơn.

>>> Có thể bạn quan tâm Thuốc bổ mắt Tobicom chính hãng FREESHIP tại Medigo

Điều chỉnh thói quen sử dụng thiết bị: Ngừng dùng thiết bị ít nhất 1 giờ trước khi ngủ, vì đây là khoảng thời gian để cơ thể bắt đầu tiết melatonin tự nhiên.

Bật chế độ lọc ánh sáng xanh (Night Shift, Dark Mode, hoặc chế độ ban đêm trên điện thoại, máy tính): Các chế độ này làm màn hình ngả về tông ấm hơn, giảm ánh sáng xanh. Trên iOS/macOS có chế độ Night Shift, giảm ánh sáng xanh vào buổi tối để hỗ trợ giấc ngủ. 

Thiết lập “giờ không màn hình” (digital detox): Ví dụ từ 9 giờ tối bạn không chạm điện thoại hoặc máy vi tính và chuyển sang hoạt động nhẹ nhàng khác như đọc sách giấy, nghe nhạc dịu,…

Sử dụng công cụ hỗ trợ bảo vệ mắt: Kính chống ánh sáng xanh (blue light blocking glasses). 

Bổ sung thực phẩm tốt cho mắt: Các chất như vitamin A, lutein, zeaxanthin, omega-3 có vai trò hỗ trợ sức khỏe võng mạc và giảm stress oxy hóa. Mỗi ngày cân nhắc bổ sung rau xanh (cải, rau lá xanh đậm), cá béo (cá hồi, cá thu), trứng,…