Mẹ bỉm sau sinh nên làm gì để cơ thể mau chóng hồi phục

Sau khi vượt cạn, cơ thể người phụ nữ cần một khoảng thời gian đáng kể để phục hồi (thường gọi là giai đoạn hậu sản). Hiểu rõ các thay đổi này giúp bạn chủ động hơn trong việc chăm sóc bản thân.

Phục hồi thể chất và các cơn đau hậu sản 

Dù sinh thường hay sinh mổ, mẹ bỉm sau sinh đều phải đối mặt với những cơn đau co thắt tử cung để đẩy sản dịch ra ngoài. Đối với mẹ sinh mổ, vết thương cần thời gian lành lại và tránh vận động mạnh. Ngoài ra, tình trạng đau lưng, mỏi vai gáy do tư thế cho con bú không đúng cũng rất phổ biến.

>>> Bạn có thể xem thêm: Top 5 thuốc giảm đau lưng không kê đơn hiệu quả

Thay đổi nội tiết tố và làn da

Sự sụt giảm đột ngột của estrogen và progesterone sau khi sinh có thể khiến làn da của mẹ trở nên sạm nám, khô ráp hoặc nổi mụn. Hiện tượng rụng tóc sau sinh cũng là nỗi ám ảnh của nhiều chị em, thường xảy ra mạnh mẽ nhất từ tháng thứ 3 đến tháng thứ 6.

Tình trạng giãn tĩnh mạch 

Có đến 40% thai phụ gặp tình trạng các mạch máu giãn nở và nổi rõ dưới bề mặt da, chủ yếu xuất hiện ở vùng bắp chân và đùi. Nguyên nhân chính bắt nguồn từ việc lưu lượng máu tăng cao khi mang thai kết hợp với sự thay đổi đột ngột của nội tiết tố, làm suy yếu thành mạch máu. Bên cạnh đó, áp lực từ tử cung trong suốt thai kỳ đè nén lên tĩnh mạch vùng chậu khiến máu khó lưu thông ngược về tim, dẫn đến hiện tượng ứ đọng và gây giãn tĩnh mạch.

>>> Có thể bạn quan tâm: Viên uống hỗ trợ người bị suy giãn tĩnh mạch Tĩnh Mạch VEN hộp 30 viên

Hiện tượng ra mồ hôi nhiều vào ban đêm

Nguyên nhân cốt lõi của hiện tượng này là do sự sụt giảm đột ngột của nồng độ estrogen và progesterone trong cơ thể. Khi mang thai, cơ thể tích trữ một lượng chất lỏng rất lớn để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi; vì vậy, sau khi sinh, cơ thể cần cơ chế để đào thải lượng nước dư thừa này thông qua đường nước tiểu và tuyến mồ hôi. Bên cạnh đó, việc lo lắng, căng thẳng khi làm quen với nhịp sinh hoạt của con cũng khiến hệ thống thần kinh thực vật bị kích thích, dẫn đến việc toát mồ hôi lạnh vào ban đêm.

Rụng tóc nhiều hơn

Rụng tóc sau sinh (hay còn gọi là Telogen Effluvium hậu sản) là một tình trạng rối loạn chu kỳ phát triển của tóc rất phổ biến, ảnh hưởng đến nhiều phụ nữ sau khi vượt cạn. Về mặt sinh lý, trong quá trình mang thai, nồng độ Estrogen cao giúp kéo dài giai đoạn tăng trưởng của tóc (Anagen), khiến tóc trông dày và bóng mượt hơn. Tuy nhiên, ngay sau khi sinh, sự sụt giảm đột ngột của Estrogen khiến một lượng lớn nang tóc chuyển nhanh sang giai đoạn nghỉ ngơi và rụng (Telogen), dẫn đến hiện tượng tóc rụng hàng loạt, thường khu trú nhiều ở vùng đỉnh đầu và thái dương.

Các nhóm vi chất thiết yếu và vai trò trong phục hồi mô  

Trọng tâm của khẩu phần ăn nên tập trung vào nhóm Protein (Chất đạm) giá trị sinh học cao. Các axit amin từ thịt bò thắt lưng, ức gà, cá biển sâu và các loại đậu không chỉ thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen để làm liền vết mổ hoặc vết rạch tầng sinh môn, mà còn là nguyên liệu chính để sản xuất kháng thể trong sữa mẹ.

Bên cạnh đó, việc bổ sung Sắt và Canxi là yêu cầu bắt buộc để bù đắp lượng huyết sắc tố (Hemoglobin) đã mất trong quá trình vượt cạn và bảo vệ mật độ xương cho mẹ khi canxi được ưu tiên chuyển hóa vào sữa. Các thực phẩm giàu DHA và Omega-3 như cá hồi, hạt chia, và quả óc chó đóng vai trò kép: vừa hoàn thiện hệ thần kinh và võng mạc cho trẻ sơ sinh qua đường bú, vừa có tác dụng kháng viêm tự nhiên, hỗ trợ điều hòa nồng độ Cortisol giúp giảm thiểu các rối loạn lo âu và trầm cảm hậu sản.

>>> Có thể bạn quan tâm: Viên uống bổ sung omega 3 dha - EPA (Đại Thanh) hộp 1 lọ 60 viên

Nguyên tắc đa dạng hóa thực phẩm và an toàn vệ sinh 

Mẹ bỉm sau sinh hiện đại cần tiếp cận thực đơn đa dạng để đảm bảo đủ 4 nhóm chất: đường bột, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Việc tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan từ rau lá xanh đậm (cải bó xôi, súp lơ) và trái cây tươi không chỉ cung cấp vitamin c giúp tăng cường hấp thụ sắt, mà còn là "chìa khóa" kích hoạt nhu động ruột, phòng ngừa trĩ và táo bón hậu sản hiệu quả.

Tuy nhiên, tính an toàn phải được đặt lên hàng đầu thông qua nguyên tắc "Ăn chín - uống sôi". Hệ tiêu hóa của phụ nữ sau sinh rất nhạy cảm; việc tránh các thực phẩm sống, tái hoặc chưa tiệt trùng giúp loại bỏ nguy cơ nhiễm khuẩn E.coli hay Salmonella, bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé qua nguồn sữa.

Cơ chế bù nước và chuyển hóa sữa 

Nước chiếm hơn 85% thành phần của sữa mẹ. Do đó, tình trạng thiếu nước sẽ trực tiếp làm giảm hiệu suất của tuyến sữa và gây mệt mỏi, đau đầu cho mẹ. Các chuyên gia khuyến nghị mẹ bỉm sau sinh nên duy trì lượng chất lỏng nạp vào từ 2.5 đến 3 lít mỗi ngày. Nguồn nước nên được ưu tiên từ nước lọc ấm, sữa công thức dành cho mẹ bỉm, nước canh rau hoặc các loại nước lợi sữa thảo mộc. Lưu ý, mẹ nên uống nước rải rác trong ngày, đặc biệt là một ly nước ấm trước khi cho con bú 20 phút để kích thích phản xạ xuống sữa diễn ra thuận lợi hơn.

Nước chiếm hơn 85% thành phần của sữa mẹ. Do đó, tình trạng thiếu nước sẽ trực tiếp làm giảm hiệu suất của tuyến sữa và gây mệt mỏi, đau đầu cho mẹ. Các chuyên gia khuyến nghị mẹ bỉm sau sinh nên duy trì lượng chất lỏng nạp vào từ 2.5 đến 3 lít mỗi ngày. Nguồn nước nên được ưu tiên từ nước lọc ấm, sữa công thức dành cho mẹ bỉm, nước canh rau hoặc các loại nước lợi sữa thảo mộc. Lưu ý, mẹ nên uống nước rải rác trong ngày, đặc biệt là một ly nước ấm trước khi cho con bú 20 phút để kích thích phản xạ xuống sữa diễn ra thuận lợi hơn.

>>> Bạn có thể đọc thêm: Bà bầu sau sinh nên ăn gì để tốt sữa, bé lên cân 

1. Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Sau sinh, mẹ không nên kiêng khem quá mức mà cần đảm bảo khẩu phần ăn đầy đủ dưỡng chất, bổ sung nhiều rau xanh và vitamin nhằm hỗ trợ phục hồi cơ thể và duy trì nguồn sữa cho bé. Hạn chế ăn mặn để tránh táo bón, tăng huyết áp; đồng thời không sử dụng thực phẩm lên men, đồ sống, đồ lạnh hoặc thực phẩm chế biến sẵn.

2. Vận động nhẹ nhàng, đúng cách

Không nên tập luyện cường độ cao hay vận động quá sức vì có thể gây mệt mỏi, làm chậm quá trình hồi phục. Mẹ chỉ nên đi bộ chậm, tập các động tác nhẹ giúp lưu thông khí huyết, đặc biệt cần thiết đối với sản phụ sinh mổ.

3. Tránh mang vác nặng

Không khiêng vác vật nặng nhằm hạn chế tác động lên cơ bụng, vết mổ hoặc tầng sinh môn. Các động tác rướn người, với tay cao cũng cần được hạn chế trong thời gian đầu sau sinh.

4. Thận trọng khi dùng thuốc và thực phẩm chức năng

Phụ nữ đang cho con bú không nên tự ý sử dụng thuốc hoặc thực phẩm chức năng khi chưa có chỉ định của bác sĩ, nhằm tránh nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ.

5. Kiêng quan hệ tình dục trong giai đoạn đầu

Nên tránh quan hệ vợ chồng ít nhất từ 4–6 tuần sau sinh để cơ thể có thời gian phục hồi. Quan hệ quá sớm có thể gây chảy máu vùng kín và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.

6. Giữ tinh thần thoải mái

Mẹ cần hạn chế căng thẳng, áp lực tâm lý sau sinh bằng cách chia sẻ việc chăm sóc con và công việc gia đình với chồng hoặc người thân trong 3 tháng đầu nếu có thể.

7. Bổ sung đủ nước, tránh đồ uống kích thích

Nên uống nhiều nước lọc, sữa và nước ép trái cây để tăng cường sức khỏe. Tránh sử dụng rượu bia, cà phê và các loại thức uống chứa caffein khác.

8. Giữ ấm và vệ sinh cơ thể đúng cách

Không tắm nước lạnh hay đi bơi trong thời gian đầu. Mẹ nên vệ sinh cơ thể bằng nước ấm trong phòng kín gió, tránh ngâm nước quá lâu. Có thể xông hơi thảo mộc để giữ ấm và hỗ trợ đào thải chất cặn bã.

9. Chăm sóc răng miệng hằng ngày

Vệ sinh răng miệng sạch sẽ giúp đảm bảo an toàn khi tiếp xúc gần, ôm hôn trẻ nhỏ.

10. Nghỉ ngơi và sinh hoạt khoa học

Dành thời gian nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc trong không gian thoáng sạch, yên tĩnh và kín gió. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử để tránh ảnh hưởng đến thị lực và sức khỏe tổng thể.

Giai đoạn hậu sản là quãng thời gian đặc biệt, đòi hỏi mẹ bỉm sau sinh phải quan tâm đúng mức đến cả thể chất lẫn tinh thần. Việc thấu hiểu những thay đổi của cơ thể, xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, sinh hoạt điều độ và giữ tâm lý ổn định không chỉ giúp mẹ nhanh chóng hồi phục mà còn tạo nền tảng vững chắc cho hành trình nuôi con bằng sữa mẹ. Mỗi cơ thể có tốc độ phục hồi khác nhau, vì vậy mẹ hãy lắng nghe chính mình, chủ động tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình và chuyên gia y tế khi cần thiết. Chăm sóc tốt cho bản thân chính là cách tốt nhất để mẹ bỉm tận hưởng trọn vẹn niềm hạnh phúc làm mẹ và đồng hành cùng con yêu trong những năm tháng đầu đời.

>>> Theo dõi Medigo ngay để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích