Ngủ không ngon giấc - Các nguyên nhân và cách khắc phục

Nhiều người lầm tưởng chỉ cần nhắm mắt lại là ngủ. Tuy nhiên, một giấc ngủ chất lượng phải đảm bảo cả về "lượng" và "chất". Bạn đang gặp vấn đề nếu có các dấu hiệu sau:

• Khó vào giấc: Bạn phải nằm trằn trọc trên giường quá 30 phút mới có thể ngủ được.
• Giấc ngủ gián đoạn: Thường xuyên bị tỉnh giấc giữa đêm (do tiếng động nhỏ, đi vệ sinh...) và rất khó để ngủ lại.
• Ngủ nông, mơ nhiều: Bạn cảm thấy mình lơ mơ, mọi âm thanh xung quanh vẫn nghe thấy, hoặc gặp ác mộng liên tục.
• Thức dậy quá sớm: Tỉnh dậy lúc 3-4 giờ sáng và không thể ngủ tiếp dù cơ thể vẫn mệt.
• Mệt mỏi sau khi thức: Đây là dấu hiệu quan trọng nhất. Dù ngủ đủ giờ nhưng sáng dậy bạn vẫn thấy đau đầu, lờ đờ, kém tập trung.

>>> Có thể bạn quan tâm: Rối loạn giấc ngủ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

2.1. Nguyên nhân tâm lý - Stress và lo âu

Đây là lý do phổ biến nhất trong cuộc sống hiện đại. Khi bạn căng thẳng về công việc, tài chính hay tình cảm, não bộ sẽ sản sinh ra Cortisol và Adrenaline. Những hormone này giữ cho hệ thần kinh luôn ở trạng thái "chiến đấu", khiến bạn không thể thư giãn để chìm vào giấc ngủ sâu.

2.2. Nguyên nhân bệnh lý

Đôi khi, ngủ không ngon giấc là tiếng chuông cảnh báo về sức khỏe:

• Rối loạn hô hấp: Chứng ngưng thở khi ngủ (biểu hiện qua tiếng ngáy to, ngắt quãng) làm giảm lượng oxy lên não, gây ra giấc ngủ chập chờn.
• Bệnh tiêu hóa: Trào ngược dạ dày thực quản (GERD) thường trở nặng khi nằm, gây nóng rát, khó chịu.
• Tiểu đêm: Do thận yếu hoặc các vấn đề về tuyến tiền liệt khiến bạn phải thức dậy nhiều lần.
• Đau nhức xương khớp: Thoái hóa đốt sống cổ, đau lưng làm bạn không thể tìm được tư thế nằm thoải mái.

2.3. Thói quen sinh hoạt và Môi trường

• Ánh sáng xanh: Thói quen lướt điện thoại, xem tivi trước khi ngủ ức chế cơ thể sản sinh melatonin (hormone gây buồn ngủ).
• Chất kích thích: Uống cà phê, trà đậm hoặc rượu bia vào buổi tối. Rượu có thể làm bạn buồn ngủ nhanh nhưng lại khiến giấc ngủ bị ngắt quãng, không sâu.
• Phòng ngủ không đạt chuẩn: Nhiệt độ quá nóng, quá nhiều ánh sáng hoặc tiếng ồn xung quanh.

3. Những tác hại khôn lường nếu tình trạng này kéo dài

Đừng chủ quan xem thường giấc ngủ. Nếu tình trạng ngủ không ngon giấc kéo dài trên 3 tuần, cơ thể bạn sẽ phải đối mặt với:

• Suy giảm trí nhớ: Não bộ không có thời gian để "dọn dẹp" và sắp xếp ký ức.
• Lão hóa nhanh: Da sạm nám, xuất hiện nếp nhăn do thiếu hụt collagen và hormone tăng trưởng.
• Tăng nguy cơ bệnh lý: Béo phì, tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp và đột quỵ.

Rối loạn cảm xúc: Dễ cáu gắt, nóng giận vô cớ hoặc rơi vào trầm cảm.

Dưới đây là các phương pháp đã được khoa học chứng minh giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà bạn có thể áp dụng ngay tối nay:

4.1. Thiết lập lại thói quen cho giấc ngủ

Hãy tập cho cơ thể một chiếc đồng hồ sinh học chuẩn xác. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp não bộ nhận biết khi nào cần ngủ và dậy.

4.2. Tối ưu hóa không gian phòng ngủ

• Không gian: Dọn dẹp gọn không gian, không nên để quá nhiều thứ như thiết bị làm việc trong phòng ngủ để cơ thể bị phân tâm.
• Ánh sáng: Tắt toàn bộ đèn hoặc dùng rèm che sáng tuyệt đối. Bóng tối kích thích sản sinh Melatonin.
• Âm thanh: Nếu nhà bạn ở khu vực ồn ào, hãy thử dùng tiếng ồn trắng (tiếng mưa rơi, tiếng suối chảy) để át đi tạp âm.

4.3. Quy tắc cai nghiện thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại đánh lừa não bộ rằng trời vẫn còn sáng. Hãy cam kết không sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Thay vào đó, hãy đọc sách giấy hoặc nghe nhạc không lời.

4.4. Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho dễ ngủ

Bữa tối nên ăn nhẹ nhàng, tránh ăn quá no gây đầy bụng. Bổ sung các thực phẩm giàu Tryptophan và Magie như:

• Một ly sữa ấm.
• Chuối, hạt hạnh nhân, óc chó.
• Trà tâm sen, trà hoa cúc hoặc trà lạc tiên (các thảo dược dân gian trị mất ngủ hiệu quả).

4.5. Ngâm chân nước ấm

Trước khi lên giường 30 phút, hãy ngâm chân vào nước ấm pha chút muối hoặc gừng. Việc này giúp giãn nở mạch máu, lưu thông khí huyết, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

4.6. Không ngủ trưa quá nhiều

Một giấc ngủ trưa ngắn (15-20 phút) giúp tái tạo năng lượng là rất tốt. Nhưng nếu bạn ngủ trưa quá 1 tiếng hoặc ngủ sau 3 giờ chiều, bạn sẽ rất khó ngủ vào buổi tối.

5. Ngủ không ngon giấc nhiều ngày có nên gặp bác sĩ không?

Bạn nên tìm đến sự trợ giúp y tế nếu:

• Tình trạng ngủ chập chờn giấc kéo dài liên tục trên 1 tháng dù đã thay đổi lối sống.
• Bạn bị ngáy quá to, có cơn ngưng thở (người thân phát hiện).
• Mất ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc, lái xe hoặc sinh hoạt hàng ngày.
• Cảm giác bồn chồn chân tay hoặc đau nhức dữ dội về đêm.

Giấc ngủ chính là "liều thuốc" chữa lành tự nhiên và vô giá nhất mà cơ thể sở hữu. Đừng để những áp lực vô hình của cuộc sống tước đi quyền được nghỉ ngơi của bạn. Hành trình tìm lại giấc ngủ ngon không thể vội vàng ngày một ngày hai, mà cần bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhất: một tách trà ấm, một bản nhạc êm dịu và sự buông bỏ lo âu trước khi khép mi. Hãy kiên nhẫn lắng nghe cơ thể, và bạn sẽ sớm tìm lại được những giấc mơ êm đềm!