Bí quyết đơn giản cải thiện giấc ngủ ngon cho người cao tuổi tại nhà

Những người có giấc ngủ kém chất lượng thường đối mặt với nguy cơ cao mắc các bệnh mạn tính như ung thư, tiểu đường hay bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính. Nghiên cứu cho thấy, nhóm này có nguy cơ bị tăng huyết áp cao hơn khoảng 1,5 lần và nguy cơ xuất hiện ý định tự tử cao gấp hơn 3 lần so với người ngủ đủ và sâu giấc. Vì vậy, việc duy trì một giấc ngủ chất lượng đóng vai trò đặc biệt quan trọng ở người trưởng thành nói chung và người cao tuổi nói riêng, giúp họ duy trì sức khỏe thể chất, tinh thần và đảm bảo chất lượng cuộc sống ở trạng thái tốt nhất.

1.Triệu chứng của bệnh mất ngủ ở người già 

Ở người cao tuổi, tình trạng mất ngủ thường biểu hiện qua nhiều dạng khác nhau: 

• Khó bắt đầu giấc ngủ dù đã nằm nghỉ trong thời gian dài, cảm giác trằn trọc, không thể thư giãn để ngủ.
• Giấc ngủ nông và dễ gián đoạn, thường tỉnh dậy sau vài tiếng hoặc bị thức giấc bởi những tiếng động nhỏ.
• Thức dậy sớm hơn bình thường và không thể ngủ lại, khiến tổng thời gian ngủ ban đêm bị rút ngắn đáng kể.
• Cảm giác mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy, không đạt được sự tỉnh táo và sảng khoái như mong muốn.
• Buồn ngủ vào ban ngày, giảm khả năng tập trung, dễ cáu gắt, tinh thần kém ổn định và suy giảm hiệu suất sinh hoạt hằng ngày.
• Một số trường hợp cảm nhận giấc ngủ không sâu, có cảm giác “ngủ mà như thức”, thường xuyên mơ nhiều hoặc gặp ác mộng.

>>> Bạn có thể xem thêm: Bật mí 10 thảo dược trị mất ngủ hiệu quả 

2.Nguyên nhân của bệnh mất ngủ ở người cao tuổi 

1.Nguyên nhân nguyên phát 

Suy giảm chức năng các cơ quan do lão hóa, đặc biệt là hệ thần kinh.

Rối loạn nhịp sinh học và giảm tiết hormone melatonin, khiến cơ thể khó điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức.

2. Nguyên nhân thứ phát( do bệnh lý)

• Thần kinh: Trầm cảm, sa sút trí tuệ, Parkinson, Alzheimer, đột quỵ…
• Xương khớp: Thoái hóa, viêm khớp, đau nhức về đêm.
• Tiêu hóa: Viêm dạ dày, đầy hơi, rối loạn tiêu hóa gây khó ngủ.
• Hô hấp: Hen, viêm xoang, viêm phế quản gây ho và khó thở ban đêm.
• Khác: Bệnh thận, tiểu đường, tăng huyết áp ảnh hưởng gián tiếp đến giấc ngủ.

3.Do thuốc

• Tác dụng phụ của các thuốc lợi tiểu, hạ huyết áp, corticosteroid, thuốc chống trầm cảm, Levodopa hoặc thuốc kích thích thần kinh giao cảm.

4. Nguyên nhân khác

• Môi trường: Tiếng ồn, ánh sáng mạnh, phòng ngủ bí bách, ẩm thấp.
• Thói quen sống: Uống cà phê, rượu, hút thuốc, ăn uống thất thường, thức khuya kéo dài.

>>> Có thể bạn quan tâm: Điều trị các chứng hen suyễn, khó thở liên tục Salzol 4mg Windlas Biotech hộp 10 vỉ x 10 viên

1.Không gian ngủ yên tĩnh và dễ chịu 

Phòng ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì chất lượng giấc ngủ, đặc biệt đối với người lớn tuổi. Không gian ngủ nên được giữ tối, yên tĩnh và sạch sẽ giúp não bộ dễ dàng thư giãn và đi vào trạng thái nghỉ ngơi sâu. Đó là bởi vì những yếu tố như ánh sáng mạnh hoặc tiếng ồn đột ngột có thể làm gián đoạn quá trình này, khiến người cao tuổi dễ tỉnh giấc giữa đêm và khó quay lại giấc ngủ. 

Bên cạnh yếu tố ánh sáng và âm thanh, nhiệt độ phòng cũng ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Mức nhiệt lý tưởng khoảng 26–27°C giúp cơ thể duy trì sự thoải mái, tránh cảm giác bức bối hoặc lạnh buốt. Ngoài ra, chăn đệm nên có độ mềm vừa phải và thoáng khí để hỗ trợ tuần hoàn tốt hơn. Cuối cùng, việc thường xuyên giặt giũ và vệ sinh chăn ga gối không chỉ giữ không gian ngủ trong lành mà còn giúp loại bỏ bụi bẩn, vi khuẩn và các tác nhân gây dị ứng, từ đó góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

2. Thư giãn trước khi ngủ 

Để có một giấc ngủ sâu và trọn vẹn, người lớn tuổi nên hình thành thói quen thư giãn trước khi ngủ. Việc hạn chế sử dụng điện thoại, xem tivi hoặc làm việc căng thẳng trong vòng 1–2 giờ trước khi đi ngủ giúp não bộ tách khỏi trạng thái kích thích và dần chuyển sang chế độ nghỉ ngơi. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể ức chế quá trình sản sinh melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ, khiến cơ thể khó chìm vào giấc ngủ tự nhiên.

Thay vào đó, người cao tuổi nên ưu tiên các hoạt động thư giãn nhẹ nhằm ổn định trạng thái tinh thần và chuẩn bị cho giấc ngủ. Những biện pháp như tắm nước ấm, ngâm chân, nghe nhạc nhẹ, thiền định hoặc đọc sách được xem là hữu ích trong việc làm dịu hệ thần kinh trung ương, giảm mức độ căng thẳng và lo âu tích lũy trong ngày.

>>> Bạn có thể quan tâm: Viên uống giúp ngủ ngon Traly Melatonin hộp 1 lọ 100 viên 

3. Giữ lịch trình ngủ đều đặn

Việc duy trì thói quen ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, giúp cơ thể thiết lập nhịp sinh học ổn định và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi cơ thể quen với lịch trình cố định, quá trình tiết hormone melatonin và chu kỳ tỉnh - ngủ sẽ diễn ra tự nhiên hơn, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy trong trạng thái tỉnh táo, sảng khoái.

Bên cạnh đó, người lớn tuổi nên hạn chế ngủ trưa quá lâu vì giấc ngủ ban ngày kéo dài có thể làm giảm nhu cầu ngủ vào buổi tối. Nếu cảm thấy mệt chỉ nên chợp mắt ngắn từ 15 đến 30 phút, khoảng thời gian vừa đủ để cơ thể hồi phục năng lượng mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

• Không ăn quá no hoặc để bụng đói trước khi ngủ: Ăn quá nhiều khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động liên tục, gây đầy bụng, trào ngược dạ dày và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Ngược lại, đi ngủ khi đói có thể khiến lượng đường trong máu giảm, dẫn đến khó ngủ hoặc dễ tỉnh giấc giữa đêm
• Duy trì khoảng cách giữa bữa tối và giờ ngủ ít nhất 3 tiếng: Khoảng thời gian này cho phép cơ thể tiêu hóa hoàn toàn thức ăn, giúp dạ dày trống rỗng và giảm nguy cơ khó chịu khi nằm.
• Ưu tiên bữa tối nhẹ, dễ tiêu: Nên chọn các món như cháo, súp, rau xanh, cá, hoặc thịt gia cầm nạc. Những thực phẩm này vừa cung cấp năng lượng cần thiết vừa không tạo gánh nặng cho dạ dày.
• Tránh các món cay, nhiều dầu mỡ hoặc chứa đường tinh luyện: Thực phẩm cay và béo có thể kích thích dạ dày và làm tăng thân nhiệt, khiến khó đi vào giấc ngủ. Đường tinh luyện làm tăng đột ngột glucose trong máu, dẫn đến rối loạn nhịp sinh học.
• Hạn chế caffeine và rượu bia: Cà phê, trà đặc và các loại đồ uống có cồn có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, khiến giấc ngủ nông và kém phục hồi.
• Bổ sung thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ: Các thực phẩm chứa tryptophan (như sữa ấm, chuối, yến mạch hoặc các loại hạt)  hay trà thảo mộc cũng có thể giúp tăng cường sản xuất serotonin và melatonin, hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ tự nhiên và sâu hơn.

Các nhà khoa học đã thực hiện một nghiên cứu quy mô lớn để tìm hiểu mối liên hệ giữa thời gian ngủ, nguy cơ tử vong và chất lượng cuộc sống. Kết quả cho thấy, giấc ngủ có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và tuổi thọ của con người.

Nghiên cứu phát hiện rằng ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có thể làm tăng nguy cơ tử vong, tạo nên mối liên hệ hình chữ U. Nói cách khác, cơ thể chúng ta chỉ hoạt động tốt khi được nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian vừa phải, không thiếu cũng không thừa.

Khi xem xét về chất lượng cuộc sống (QOD), kết quả lại thể hiện đường cong hình chữ J, nghĩa là ngủ quá nhiều dễ khiến cơ thể mệt mỏi, giảm năng lượng và tinh thần kém minh mẫn.

Sau khi điều chỉnh các yếu tố khác như tuổi tác, bệnh nền và lối sống, nhóm nghiên cứu xác định rằng:

• Ngủ khoảng 8,1 giờ mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tử vong thấp nhất.
• Ngủ khoảng 7,2 giờ mỗi ngày giúp duy trì chất lượng sống tốt nhất.
• Những người ngủ ít hơn 6,7 giờ hoặc nhiều hơn 9,8 giờ mỗi ngày đều có nguy cơ sức khỏe kém và tỷ lệ tử vong cao hơn.

Từ kết quả này, các chuyên gia kết luận rằng thời lượng ngủ tối ưu cho người cao tuổi là từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày.

Đây cũng là mức được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ (ASA) khuyến nghị, vì giúp duy trì năng lượng, cải thiện trí nhớ, ổn định cảm xúc và tăng tuổi thọ.

Giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe, tinh thần và chất lượng cuộc sống của người cao tuổi. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe, đừng tự ý dùng thuốc an thần hoặc thực phẩm hỗ trợ mà chưa được tư vấn. Thay vào đó, bạn có thể trao đổi trực tiếp với bác sĩ hoặc dược sĩ trên ứng dụng Medigo để được tư vấn 24/7, hướng dẫn sử dụng thuốc an toàn và hiệu quả.

Tải ứng dụng Medigo ngay hôm nay để:

• Kết nối nhanh với bác sĩ, dược sĩ uy tín chỉ trong vài phút.
• Đặt thuốc online và giao tận nhà 24/7, chỉ trong 30 phút.